Din guide til Wall Pilates for en effektiv træning hjemmefra

Hvis du er på sociale medier, har du sandsynligvis stødt på folk, der lægger videoer af sig selv, der laver Wall Pilates og kan prale af dets fordele. Med løfter om effektivitet på bare et par uger er Wall Pilates blevet svaret på at komme i form for dem, der ikke har tid eller penge, der er nødvendige for at ramme gymnastiksalen. Det er også ekstremt praktisk, for hvem har ikke mindst en mur i deres hjem?

'Wall Pilates bruger en væg til støtte og som et modstandsværktøj til at hjælpe med justering, stabilitet og kontrol under bevægelser,' Fitness og ernæringsrådgiver ved Garage Gym Reviews, Dr. Chris Mohr , udelukkende fortæller kvinder. 'Det adskiller sig fra traditionelle Pilates ved at give feedback og support, hvilket gør øvelser lettere for begyndere, mens de giver avancerede praktikere mulighed for at uddybe deres praksis med ekstra modstand eller balanceudfordringer.'

Kom godt i gang med Pilates Generelt. Men som noget andet er den eneste måde at få mest muligt ud af Wall Pilates at gøre det til en del af din almindelige rutine - en eller to gange om måneden vil ikke skære den.

Hvem er Wall Pilates til?

Den bedste del ved Wall Pilates er, at de er for alle. While not every position may be doable, there are at least a handful of positions that are accessible, making it fantastic for people who have never tried Pilates. 'Wall Pilates forbedrer kernestyrke, kropsholdning, fleksibilitet og balance,' siger Chris Mohr. 'Væggen hjælper med justering og stabilitet, hvilket gør den bedre for begyndere og ideelt til dem, der er kommet efter skader eller leder efter træning med lav indflydelse.'

Selvom alle kan bruge mere balance og fleksibilitet, gør det at komme rundt i verden lettere, når alt kommer til alt, noget vi alle skal tænke på, er vores holdning. Ifølge en 2021 undersøgelse Udgivet i gang og kropsholdning, smartphone -brug gør et nummer på vores rygsøjle og producerer negative ændringer i dens justering. Dette problem er så almindeligt, at det har et navn: Tech Neck. Faktisk, da det er blevet klart det At sætte plads mellem os selv og vores telefoner er næsten umulig for mange, eksperter forudsiger, at mennesker vil udvikle sig til at have en hunchback (blandt andet som en mindre hjerne) i fremtiden på grund af den effekt, som vores telefon, tabletter og laptops har på vores rygsøjle. Det alene er en god nok grund til Wall Pilates.

Evolutionære teorier til side, Wall Pilates er også stor for folk, der er regelmæssige praktikere. 'De, der er avancerede, kan bruge det til at øge intensiteten,' siger Mohr. Det passer til en lang række fitnessniveauer, inklusive ældre voksne eller dem, der er nye til Pilates.

Hvordan man laver vægpilates derhjemme

Som navnet antyder, har du brug for en stabil væg såvel som masser af plads omkring dig for ikke at banke ind i tingene. Hvis du er ny hos Wall Pilates, skal du starte med de nemmeste positioner, før du går videre til dem, der kræver mere styrke og fleksibilitet.

'Eksempler [for at komme i gang] inkluderer Wall Bridge, hvor du trykker på dine fødder mod væggen for at løfte dine hofter, og vægpladen, hvor dine hænder hviler på væggen for støtte,' fortæller Chris Mohr udelukkende kvinder. 'Vægrullen hjælper med at strække rygsøjlen og hamstrings, mens det opretholder justering, og benlifter ved hjælp af væggen til balance er fantastisk til kerne- og lavere kropsstyrke. Disse bevægelser er tilpasningsdygtige til de fleste fitnessniveauer. ' Selvom nogle af disse kan virke enkle og måske føles relativt let, når de er i praksis, vil du føle det i dine muskler dagen efter, så skub ikke på det.

Som Mohr forklarer, kan Wall Pilates udføres to til fire gange om ugen i 20 til 40 minutter ad gangen, men overvej igen dit fitnessniveau, før du springer ind i længere sessioner. Ifølge en 2018 -undersøgelse Udgivet i Jama Network sidder amerikanere alt for meget, med 25% sidder mere end otte timer om dagen og 44% rapporterer, at de ikke deltager i 'moderat til kraftig' fysisk aktivitet hver uge. Hvis du er en af ​​disse mennesker og ønsker at foretage en livsstilsændring med Wall Pilates, skal du tage det langsomt.

Fordelene ved Wall Pilates

Ud over dets fysiske fordele er det ikke de eneste grunde til at prøve Wall Pilates. I nyheder, der ikke engang er fjernt overraskende, i 2016, USA i dag rapporterede, at 67% af gymnastikmedlemskaber aldrig bruges. Uanset om det er fordi din træningskammer konstant flager på dig, eller du bare mangler motivationen til at komme dertil, hvis du ikke bruger dit medlemskab, er du ikke alene. Men i betragtning af det gennemsnitlige gymnastikmedlemskab er $ 58 om måneden eller ca. $ 700 om året, pr. Forny bariatri , Det er mange spildte penge - penge, der kunne have været brugt på personlige lidenskaber eller nætter ude med venner, hvis du havde indrømmet dig selv, at gymnastiksalen ikke var en egnet til dig.

Wall Pilates er også utroligt praktisk. Hvis du laver kun 20 minutter om dagen, kan du nemt få tid til det, fordi du ikke er forpligtet til at pendle overalt, og du ikke er begrænset af et gymnastiksals tidsplan. Det hele er på din egen tid, hvilket gør det til en af ​​de mest tilgængelige måder at få din krop i bevægelse. Hvis du allerede er en aktiv person, der er forpligtet til gymnastiksalen og bruger dit medlemskab, kan Wall Pilates stadig være noget at undersøge som et middel til at arbejde på andre områder af din krop. 'Wall Pilates supplerer andre træningspas, som cardio eller styrketræning, ved at forbedre fleksibilitet, stabilitet og kernestyrke, som kan forbedre ydeevnen i disse aktiviteter,' siger Chris Mohr.

Mulige ulemper ved vægpilates

For det meste kan du ikke gå galt med at inkorporere Wall Pilates i din rutine. To tilfælde står imidlertid i vejen for at gøre det til en perfekt træning. 'Når du starter fra intet, ja, kan du se forbedret styrke eller balance,' Fortællingsfysiologvejleder hos NYU Langone, Heather A. Milton, fortalte I dag . '[Men] hvis du er en allerede aktiv person og beslutter at ændre din træning til dette, forudsiger jeg, at du ikke vil se meget forbedring i en måned.' Hvilket giver mening - cardio og vægttræning er langt mere intense end Wall Pilates. Som Chris Mohr påpeger, kan Pilates bruges til at supplere træningsrutinerne for disse særlige mennesker.

There's also the issue of not having an instructor to guide you. While wall Pilates apps can show you how to do different positions, not being in a class can hinder just how effective wall Pilates can be. 'Like any Pilates done at home by yourself, you don't get any feedback or correction from a teacher,' founder of Power Pilates UK, Korin Nolan, told Kvinders sundhed , tilføjer den tilpasning, at lære at Engager din kerne , og vejrtrækning er nødvendige komponenter til at få mest muligt ud af vægpilates. Hvis du er nybegynder, har du muligvis brug for lidt mere hjælp, siger Nolan.

Det er også værd at bemærke, at hvis du har mobilitetsproblemer eller fysisk smerte, skal du først kontakte din læge. Mens Wall Pilates er beregnet til at forbedre dit helbred, ønsker du ikke at forværre nogen allerede eksisterende fysiske problemer.