Sådan kommer du i gang med Pilates - derhjemme eller i studiet

Da Joseph Pilates begyndte at udvikle sit navngivne træningsprogram på højden af ​​første verdenskrig, var det at hjælpe hans medfanger i interneringslejr med at forblive fysisk i form og komme sig efter deres skader. Ved hjælp af hvad der var tilgængeligt inde i lejren, såsom Bed Springs, lærte han de andre fængslede, hvordan man bruger modstand, mens han udførte gentagne bevægelser til at opbygge deres kroppe 'styrke og mobilitet.

Den geniale ånd bag Pilates 'udvikling har gjort denne form for træning til noget Alle kan øve selv inden for et hyggeligt, begrænset rum . Ikke underligt, at det blev en af ​​de mest populære online fitness -klasser på højden af ​​pandemien. Good Times Pilates grundlægger Cat Webb fortalte Krop og sjæl , 'At være lukket inde i det meste af 2020 betød, at vi var nødt til at finde nye måder at finde ud af, der involverede minimalt udstyr, kombineret med stilarter af kondition, som generelt var tilgængelige og lette at følge med bare en måtten og en skærm.' Nu med studios åbne igen finder de nylige konvertitter mere at udforske i klasser, der tilbyder Pilates -udstyr. Fra sengen Springs og ølkastringe i Joseph Pilates 'tid er der nu Pilates -reformatorer, stabilitetskugler, modstandsbånd og mere.

Hvis du er en total nybegynder, der vil prøve Pilates, har du måske set videoer af instruktører og påvirkere, der gør langsomme, yndefulde og gentagne bevægelser og tanke: 'De ser ikke vanskelige ud.' Lad dig ikke narre. I fitness kræver nogle gange de enkleste udseende træk (og udvikler) den mest muskelstyrke og kontrol.

Pilates er måske langsom og yndefuld, men det er ikke let

Ifølge certificeret instruktør Lencola Green har Pilates seks principper: centrering, koncentration, kontrol, præcision, åndedræt og flow. Disse forklarede hun til Selv , giv dens bevægelser de 'langsomme, raffinerede og bevidst' kvalitet, de er kendt for. Uanset den studerende, uanset om de er en novice eller en langvarig praktiserende læge, fokuserer en kvalificeret instruktør på at hjælpe dem med at få deres form korrekt til at udføre en bevægelse. Breathwork er også afgørende. 'Rytmen og dybden af ​​dit åndedrag kan påvirke effektiviteten af ​​hver øvelse, hvilket gør det til et væsentligt aspekt af din samlede oplevelse,' Pilates reformatorer Plus forklaret. Det hjælper dig med at blive mere i harmoni med din krop og nul ind på, hvilke justeringer du skal foretage for at opretholde korrekt form og kontrol på trods af flere gentagelser af hver bevægelse.

Selvom mere dynamiske rutiner som Interval Training med høj intensitet (HIIT) kan brænde et ton kalorier og forbedre ens kardiovaskulære kondition, er Pilates med lavere effekt et stort fitnessalternativ, især for dem, der har fælles problemer. Faktisk En undersøgelse bekræftede sin rehabiliterende funktion, når den udføres korrekt. Det er også effektivt til tværtræning, ifølge Campbell Clinic , med løbere, dansere og atleter, der bruger det til at forbedre deres balance, fleksibilitet og mobilitet og styrke musklerne for at undgå skader. Cleveland Clinic Klassificerer også Pilates som en form for styrketræning, der toner musklerne op for at øge deres udholdenhed snarere end at øge deres masse.

At finde en god instruktør er nøglen

Whether you plan on doing Pilates at home or attending a studio class, a capable instructor is the first step to take. The Hospital for Special Surgery (HSS) suggested checking the professional organization Pilates Method Alliance 's websted, der viser sine medlemmer, der er certificerede instruktører. Du kan også bede om henstillinger fra venner eller bekendte og tjekke online fora for lokale eller nærliggende Pilates -samfund. Når du har fundet en levedygtig kandidat, rådede HSS respektfuldt at stille dem spørgsmål om deres uddannelse, erfaring og certificering, klientellet, de normalt betjener, og deres andre kvalifikationer til at være Pilates -instruktører.

Once you're ready to try out a Pilates teacher, be open with them about any injuries or mobility issues you might have. A good instructor knows how to listen to a student's concerns about their physical condition and accommodate their limitations, even when it's in a class setting. They should be able to offer modifications to specific movements so all attendees can get in their workout without sacrificing safety.

Få en god, ikke-glidende pilates mat

Masser af videoer online -funktion Pilates -klasser, der bruger en række udstyr til at understøtte kroppen og engagere forskellige muskelgrupper. Hvis du er en komplet nybegynder, skal du ikke føle dig presset til at købe dem alle på én gang. Invester i stedet i en Pilates Mat af høj kvalitet. Marie Claire differentierede dette fra den sædvanlige yogamåtte som ca. en halv tomme tykkere og tættere, hvilket gav mere støtte under gulvarbejdet. Der er selvfølgelig ikke noget galt i at bruge en yogamåtte, du måske allerede har, men vær opmærksom på at have yderligere dæmpning klar, såsom et håndklæde eller tæppe, så dine led føles ikke for meget pres, mens du udfører visse stillinger og bevægelser. For eksempel, når du skal være på dine hænder og knæ, skal du rulle måtten op lidt, så dine knæ har en blødere overflade at hvile på.

Senere, når du først har fået fat på det, kan du opbygge din samling af Pilates-rekvisitter: modstandsbånd, stabilitet og mini-bolde, En magisk cirkel ring , and small weights. (You can also use similar-sized water bottles and canned goods as cost-effective substitutes for weights.) You might also want to try out a class that uses the Pilates reformer as a leveled-up challenge.

Master Breathwork og de grundlæggende stillinger først

The promise of longer, leaner, and stronger muscles may tempt you to go all out in your first class, but to avoid overextending yourself and possibly getting injured, start with getting the basics right. Ideally, your first Pilates class should be held in person with an instructor so they can really guide you through the whole session, and explain clearly the corrections you need to make. In case you're doing it online, listen and be open to your teacher's notes on your form then apply them as best as you can.

Vær ikke flov, hvis du har det som om du ikke kan udføre selv den enkleste bevægelse rigtigt. Sundhedslinje rådede til at mestre din opmærksomhed og bruge din åndedrag først, da ifølge webstedet 'er det grundlaget for enhver øvelse.' Ved at indånde og udånde ordentligt lærer du, hvordan man samler og frigiver energi for at sætte dig ind i dig selv og engagere de rigtige muskelgrupper.

At the end of your class, it would be helpful to have a quick chat with your instructor to get some feedback and clarifications for any movement or pose that confused you. Building rapport with your Pilates teacher will make you feel supported in your fitness journey and you'll be able to track your progress through the eyes of a professional. It would also be great to join your local Pilates community so you have peers who can cheer you on while also holding you accountable for your practice and vice-versa.

Vær i overensstemmelse med din spirende Pilates -praksis

As we've mentioned, Pilates may look simple and easy but it's no walk in the park. You need to keep at it to experience its benefits. To build your practice and make it a habit, deliberately make space for it in your schedule. Whether you do Pilates at home or in a studio, it helps that you set a consistent time and day for it so you train yourself to mentally prepare for class. Per Sundhedslinje , en tre gange-uges praksis er ideel. Du kan gradvist rampe op til en hyppigere tidsplan, når du begynder at føle dig stærkere og mere selvsikker, men gør Lyt til din krop på dage, hvor du føler dig svag eller syg .

Mens der er begrænset bevis for Pilates 'kapacitet til at forbedre kvinders sundhed, der vedrører visse tilstande, såsom brystkræft, fedme eller lændesmerter, a 2020 undersøgelse opdagede, at raske voksne kvinder kan forbedre deres funktionelle kapacitet med kun to måneders udstyrsbaseret Pilates-træning; Forestil dig at holde sig til det i en meget længere periode. Hver gang du begynder at blive udslettet af Pilates 'vanskelighed, skal du minde dig selv om dit mål: Du træner for at investere i dit helbred og forbedre kvaliteten af ​​dit liv.