10 øvelser

Omkring tidspunktet for din periode kan øvelse være den sidste ting, du har lyst til at gøre. Dette gælder især, hvis du har smertefulde menstruationskramper. Mange mennesker beskæftiger Amerikanske familielæger ). Uanset om din er milde eller alvorlige, kan de virkelig lægge en dæmper på din trang til at komme til gymnastiksalen efter arbejde. Imidlertid kan det også være en god ide at bekæmpe trangen til at møde plante på sofaen og i stedet snøre dine tennissko. Forskning viser, at regelmæssig træning faktisk kan reducere smerten ved menstruationskramper. Gå, jogging, yoga, svømning og strækning er alle gode valg til dine træning, når du har menstruationssmerter. Og hvis du har den ekstra energi, kan du endda skubbe intensiteten op et hak eller to og stadig høste virkningerne. Husk dog, at enhver persons krop er anderledes, ligesom enhver persons oplevelse af menstruationskramper. Uanset hvilken øvelse du vælger, skal du bare vide, at det at lytte til din krop skal være din højeste prioritet. Vi har samlet nogle muligheder, der har vist sig at hjælpe med smerter - men i sidste ende er du nødt til at vælge, hvilken aktivitet der føles bedst for dig.

Hvordan øvelse hjælper perioders kramper

Ved du den specielle høje, du føler efter en god træning? Det skyldes kemikalier i din hjerne kaldet beta-endorphiner, der frigives under træning (via Webmd ). Også kaldet 'feel-good' kemikalier, endorfiner har smertelindrende virkninger og har også egenskaber, der ligner lægemidlets morfin (via National Institutes of Health ). Endorfiner hjælper også med at reducere niveauer af forbindelser kaldet prostaglandiner, produceret i kroppen i højere mængder omkring starten af ​​din periode. Prostaglandiner forårsager muskler og blodkar i livmoderen til at sammentrække eller kramme. Endorfiner fungerer meget som ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID'er), som også hjælper med at reducere prostaglandiner (via American Academy of Obstetricians and Gynecologists ). For at øge endorfiner skal du træne på et niveau, der hæver din hjerterytme og får dig til at svede lidt.

Der er andre mekanismer bag træningens effektivitet til at reducere menstruationssmerter, der stadig ikke er godt forstået. Styrke og strækning af abdominal- og bækkenmusklerne kan hjælpe. Desuden er træning en effektiv måde at reducere stress , som kan lindre periodesmerter. Ifølge Harvard Health Publishing , træning sænker niveauer af stresshormoner som cortisol og adrenalin, og øget stress er forbundet med øget risiko og sværhedsgrad af menstruationskramper. En 2004 studere viste, at de med høje niveauer af stress var dobbelt så sandsynlige at opleve periodesmerter som dem med lavere stressniveauer.

Gå og jogging

Gå og jogging are the simplest ways to get your heart rate up and get those endorphins going. In a 2020 studere Af præ-menstruationsrespondenter havde de, der gik på en løbebånd ud over at udføre åndedrætsøvelser, betydeligt mindre mavesmerter end dem, der kun udførte åndedrætsøvelserne alene. Medmindre du lever med en tilstand, der forhindrer dig i at gå uden hjælpemidler eller gå generelt, er fordelen ved denne type træning, at det er let på kroppen og gratis. Du har ikke brug for noget udstyr, et gymnastikmedlemskab, og du behøver ikke at forlade dit kvarter. Hvis du føler dig icky og lidt træt, kan du prøve at komme ud af huset for en vis fysisk bevægelse af lav nøgle. Selvom det kan virke svært at samle energien til at begynde med, vil du sandsynligvis opdage, at når du først har gjort den ud af døren, har du lidt mere pep i dit trin.

Walking er en aktiv aktivitet med lav indflydelse, der ikke lægger stress på samlingerne, som er en bonus, fordi PMS også er kendt for at bringe ledssmerter på. Hvis du vil inducere nogle flere endorfiner, skal du hente tempoet til en jogge eller prøve en walk-jog-intervalltræning, skiftevis to minutters gåtur med et minuts jogging. Hvis du kan, kan du prøve at tage din tur i et område med grønne omgivelser, såsom en park eller vandresti. Forskning har fundet, at det at bruge tid i naturen kan hjælpe med at reducere stress, hvilket igen kan hjælpe med at reducere din menstruationssmerter endnu mere (via Frontiers ).

Aerobic -klasser

Der er ingen enkelt type træning, der fungerer bedst til at reducere menstruationssmerter, og enhver type træning er bedre end ingen øvelse. Regelmæssig aerob træning er vigtig, ikke kun for at lindre det øjeblikkelige ubehag ved kramper, men også for at forhindre alvorlig krampe i fremtiden. Et 2019 Forskningsanmeldelse fandt, at menstruerende folk, der udførte aerob træning i 40 til 60 minutter, tre gange om ugen, havde signifikant mindre menstruationssmerter end dem, der ikke træner. Det gjorde ikke noget ved hvilken intensitet de udøvede - lav, moderat eller høj. En 2018 studere fandt, at de, der gjorde aerobic, så betydelige reduktioner i menstruationssmerter efter otte ugers aerob træning sammenlignet med dem, der overhovedet ikke træner.

If you love a good aerobics class, rest assured it's not only helping keep you active and healthy but also keeping menstrual cramps at bay. Step aerobics, circuit training, spin classes, or kickboxing are all examples of aerobics classes you can try. Some are more intense than others, and it's important to listen to your body when you're having cramps and to only do what helps you specifically to feel better, instead of making the pain worse. If an activity is increasing your pain, then back off and turn down the intensity a notch or two.

Zumba

Zumba is a popular fitness class created by Alberto 'Beto' Perez in the '90s, utilizing salsa and merengue dance moves in a heart-pumping cardio workout. As a type of aerobic activity, it has all the benefits of other kinds of aerobics classes, and it may have special benefits for those who experience premenstrual cramps. In a 2019 studere , mennesker med menstruationskramper, der gjorde Zumba to gange om ugen i 60 minutter, havde markant mindre smerter efter 4 og 8 uger sammenlignet med dem, der ikke gjorde Zumba. For deltagere i Zumba -gruppen var smerten ikke kun mindre alvorlig, men varede heller ikke så længe. Der er flere forskellige typer Zumba -klasser, herunder Aqua Zumba, der udføres i vand; Aqua-trin, der kombinerer trin-aerobic med Zumba; og Zumba Toning, der kombinerer cardio og styrketræning til en træning. Som med enhver form for aerobic, når du oplever menstruationskramper - og selv når du ikke er - er det vigtigt at gå i dit eget tempo og være opmærksom på, hvilket niveau af intensitet der er bedst for din krop.

Akvatisk træning

Træning i vand giver en måde, der ikke er påvirket af bedre fitnessrutiner. Svømning og andre akvatiske øvelser er lette på samlinger og muskler, hvilket kan hjælpe med at lindre nogle af de andre ømmer og smerter, der går ledsager en periode. På lang sigt kan regelmæssige akvatiske træninger hjælpe med at reducere sværhedsgraden og varigheden af ​​dine menstruationskramper. Et 2013 studere fandt, at mennesker med menstruationskramper, der udførte akvatisk træning i 60 minutter, tre gange om ugen havde mindre alvorlig og kortere varighed menstruationskramper end dem, der ikke deltog i akvatisk træning. Hvis du nyder at svømme, kan du lave omgange i poolen. Du kan også finde forskellige typer vand-aerobic-klasser, der tilbyder en blanding af cardio- og muskelforstærkende bevægelser uden virkningen af ​​landbaserede klasser. Klasserne spænder fra lav til høj intensitet, men du kan typisk gå i dit eget tempo i henhold til dit energiniveau og enhver krampe, du måtte opleve.

Styrketræning

Du tror måske, at det at ramme vægterne på gymnastiksalen er uden for grænserne, når du har periodesmerter-men hvorfor skulle det være det? Ligesom cardio kan styrketræning også tilskynde til frigivelse af smertelindrende endorfiner (via Brainmd ). If you do more active strength training with fewer rest breaks in between, or you do circuit training, it's easy to get your heart rate up and keep it elevated just as it would be during a jog or an aerobics class. The key is to get the blood pumping.

Det kan også være en god ide at skifte dine vægte træning, hvis du har menstruationskramper med enhver tilknyttet rygsmerter. Tunge elevatorer, såsom deadlifts og squats, kan lægge for meget belastning på lænden og abdominalområdet i løbet af denne tid. I så fald er dette en god mulighed for at tage en pause fra tung løft og udføre noget mere moderat vægtkredsløbstræning. Kropsvægtøvelser Med højere gentagelser pr. Sæt er også en fantastisk måde at få en lidt mindre intens styrke -træning, der får din hjerterytme op.

Vinyasa Yoga

Vinyasa Yoga is a more active type of yoga that combines flowing sequences of movements with synchronized deep breathing. This practice can benefit people experiencing menstrual cramps in two ways: It's active enough to get your heart rate up and encourage endorphin release, and the deep breathing aspect can help activate the parasympathetic nervous system and reduce stress (via University of Toledo ). It's also a low-impact form of exercise that's easy on the back and joints.

Avoid the added stress of commuting to the yoga studio by rolling out your mat at home and taking a class online. You can also start with a series of sun salutations, which is an easy sequence for beginners to learn and practice. From standing, inhale your arms up overhead, then exhale as you fold forward. Place your palms on the mat and exhale as you step your feet back to a plank position. Inhale here then exhale as you lower your body to the mat. Inhale as you press up into baby cobra pose, then exhale and press back to downward dog. Step your right foot forward and inhale to a high lunge, then return to downward dog as you exhale. Step your left foot forward and inhale to high lunge, then return to downward dog as you exhale. Inhale as you walk both feet forward and exhale to a forward fold, then inhale as you rise to stand. Repeat for several rounds.

Genoprettende yoga

Hvis du ikke har lyst til at gøre noget andet end at sove, er det helt fint; Du skal altid lytte til, hvad din krop har brug for i stedet for at skubbe dig selv. Men snarere end at kravle under dækkene, kan du prøve en blid genoprettende yogapraksis. Restorativ yoga inkluderer kun stillinger, der udføres på gulvet. Brug af gulvet og rekvisitter som bolstre og tæpper til støtte for kroppen vil lindre ethvert pres eller kræfter, så din krop kan slappe af og åbne. Du holder disse stillinger i flere minutter ad gangen, så du virkelig kan smelte ind i dem.

En nyttig posering for menstruationskramper ifølge Sundhedslinje , er Supta Baddha Konasana (understøttet skomagerens positur). Lig på ryggen på toppen af ​​en bolsterpude placeret langs langs din rygsøjle. Du kan bruge en pude eller to fra sofaen, hvis du ikke har en yogabolster. Tryk derefter på fodsålene sammen og lad dine knæ falde åbne. Placer en yogablok eller flere puder under hvert knæ for at støtte dem. Endelig skal du udvide armene ud til en T. hvile her, der trækker vejret normalt i flere minutter.

En anden genoprettende position at prøve er Paschimottanasana (siddende fremad fold). Sid med dine ben udstrakt, og placer en styrkere eller pude over lårene. Tag derefter en yogablok (eller en bog indpakket i et håndklæde) og placer den oven på puden. Fold fremad, og lad al vægt på din pande hvile på blokken. Læg dine hænder ved din side og ånd her i flere minutter.

Pilates

Forskning shows that core-strengthening exercises may help relieve pain from menstrual cramps. In a 2016 studere , mennesker, der engagerede sig i et kerneforstærkende program i otte uger, havde signifikant reduceret intensitet og varighed af menstruationssmerter. En af de bedste træningsmetoder til styrkelse af dine kernemuskler er Pilates. Pilates er udviklet i det 20. århundrede som en metode for dansere at komme Cleveland Clinic ). There are two types of Pilates exercises: those performed on a special piece of equipment, called a reformer, and those practiced on the floor on a mat. Either type of Pilates is great for building core strength, but mat Pilates is more accessible, cost-efficient, and easy to do at home.

Nogle lette begyndere Pilates -øvelser inkluderer benlifte og tåhaner. For at gøre disse skal du lægge dig ned på ryggen på din måtte med knæene bøjede og dine hænder ved dine sider. Løft begge ben, så dine kalve kommer parallelt med måtten. Sænk langsomt en fod mod måtten og rør kort på din tå til jorden, før du løfter benet op igen. Gør det samme på den anden side. Gentag i flere runder. Prøv derefter enkelt-ben strækninger. Udvide begge ben lange og Kontrakt dine kernemuskler . Løft dit hoved, øvre del af ryggen, armene og benene fra gulvet. Bøj det ene knæ og tag det ind mod brystet, skift derefter, stræk benet og bragt det andet knæ ind i brystet. Fortsæt med at gentage i flere runder.

Strækning

Det samme studere Det fandt, at Pilates hjalp folk med at reducere menstruationskramperier også fandt, at strækøvelser fungerede lige så godt. En anden studere fandt, at udførelse af en række mave- og bækkenstrækningsøvelser fungerede lige så godt for at lindre periodesmerter som at tage NSAID'er. Hvis du vil prøve det, skal du prøve din yogamåtte. Start med en Cobra -positur ved at ligge på din mave. Placer dine håndflader på gulvet lige uden for brystet med albuerne, der peger op. Inhaler, mens du trykker på overkroppen fra jorden og føler strækningen langs fronten af ​​din overkropp. Hold i 30 sekunder, og slip derefter.

Gå derefter gennem en række Cat-Cow-stillinger. Gå på alle fire med en neutral rygsøjle. Inhaler og slip din mave ned og kig op mod loftet, og udånder derefter, når du vender om placeringen, buer din rygsøjle som en kat og gemmer din haleben og hagen. Fortsæt med at skifte disse positioner med ånden i flere runder. Herfra skal du flytte til en siddende position for en abdominal twist. Udvid dit højre ben langt og kryds dit venstre ben over din højre side ved at placere hælen fladt på gulvet uden for dit højre lår. Sæt dig op og læg din venstre hånd på måtten bag din venstre hofte. Pakk din højre albue rundt om dit venstre knæ og drej dit bryst og kør mod venstre. Hold i positionen i 30 sekunder, frigør, skift derefter sider.