Nej, du har ikke brug for vægte for at få dine arme tonet

At træne vores arme kan være en af ​​de mest sjove og givende dele af vores træning i hele kroppen. Alligevel betyder det ikke, at vi altid har adgang til eller ønsker at bruge intens gymnastikudstyr eller håndvægte for at få vores sved på.

Selvfølgelig er det almindelig viden, at der er måder at udarbejde vores arme på uden brug af ekstra udstyr. De fleste af os tænker dog på en bestemt, ofte kedelig træning i denne vene: push-ups (cringe). I virkeligheden er der så mange andre muligheder, der kan give os en endnu bedre træning end push-ups, og vi kan bruge dem enten ud over normale push-ups eller i stedet for dem.

Så med det: Vi har samlet vores top 5 vægtløse armøvelser, der får dine arme i form og lader dig føle dig opdateret og energisk, men aldrig kede. Fordi uanset hvilken type træning der er din favorit, fortjener du armøvelser, der kunne lave en ægte forskel .

Armcirkler er perfekte til, når du er på farten

Armcirkler er en af ​​de mere almindelige vægtløse armøvelser derude, og der er nogle gode grunde til det. Denne øvelse er super enkel, men alligevel effektiv, og den vil gavne dine biceps, triceps og skuldre. Plus, du kan dybest set udføre denne øvelse overalt, da du ikke har brug for en yogamåtte eller for at komme ned på gulvet, da du står hele tiden. Hvem elsker ikke en måde at forblive tonet på, mens du er på farten?

Start med at stå lige op med dine arme udvidet ud til dine sider. Hold dine arme niveau og anspændt, når du flytter dem. Flyt langsomt dine arme i cirkulære bevægelser, mens du står lige. Du kan lave store cirkler eller små cirkler eller skifte med forskellige vanskelighedsniveauer. Du skal gennemføre mellem 10 og 20 armcirkler og derefter gentage tre gange. Det kan være nødvendigt at eksperimentere med at skifte størrelse på dine cirkler mellem sæt for at sikre lidt mere variation i din træning.

Løft disse arme op højt

Armhøjninger ligner armcirkler, og de er ekstra effektive, når de er parret sammen. Start med frontarmen hæver ved at stå lige med dine arme udstrakt foran dig og tommelfingrene, der peger opad. Hold dine arme lige, mens du løfter dem op over dit hoved, indtil dine biceps er ved siden af ​​dine ører. Sænk derefter langsomt armene tilbage til det sted, hvor de startede. Gør mellem 10 og 20 reps, og gentag tre gange.

Dernæst kan du skifte til laterale armhøjninger. Denne gang skal du starte med dine arme ved dine sider og håndfladerne mod dine ben. Løft langsomt armene op og udad, indtil du er i en T-formet positur, og holder dine arme lige hele tiden. Derefter skal du langsomt returnere dine arme til dine sider og gentage i 10 til 20 reps. Denne øvelse lyder muligvis enkel, men med gentagelsen føler du bestemt forbrændingen i både dine biceps og triceps. Hvis du vil gøre træningen lidt hårdere, er det let at tilføje lidt vægt til den ved at holde en flaske, dåse eller håndvægt i hver hånd.

Krabbencrawl er måske udfordrende, men det er det værd

If you remember doing crab walks in gym class as a kid, then boy, do we have a slightly challenging and crab-inspired walk down memory lane in store for you. It's called the crab crawl, and it's basically the same thing you used to do in gym class, but this time, it's gonna give your arms quite a workout.

Du vil starte med at sidde på gulvet med både bunden af ​​dine fødder og dine håndflader fladt på jorden. Dine fingerspidser skal peges indad mod dine hæle. Løft din røv op fra jorden, og start din gennemsøgning. Flyt dine hænder og fødder fremad og alternative sider, når du bevæger dig. Hvert skridt fremad er en rep, og du vil gennemføre mellem 10 og 15 reps. Hvis dette er lidt på den hårdere side, kan du simpelthen lave en krabbestativ i stedet for en krabbevandring. I dette tilfælde, når du løfter din røv op fra jorden, skal du bare holde den der i fem til 10 sekunder, før du sætter den tilbage.

Inchworms er også til gavn for dine skuldre

Vi har alle hørt om den frygtede planke, men de fleste af os ved ikke om de mange plankevariationer, der kan give dig den ultimative kerne træning . Inchworms er en af ​​dem, og de er også et fantastisk trick til at få tonede arme og skuldre. Det bedste er, at mens Inchworms har mange af fordelene ved planker, eliminerer de et aspekt, som folk ikke kan lide mest: at have den hårde position.

For Inchworms skal du starte i en stående position. Fold derefter din krop fremad og læg dine håndflader fladt på jorden foran dig. Gå dine hænder frem fra dine fødder, indtil du er i en planke. Derefter kan du gå dine fødder op mod dine hænder og vende tilbage til stående position. Gentag dette for 12 til 15 reps for en god træning af mange forskellige muskler.

Hvis dette er svært at gøre i starten, er der et par måder at gøre denne øvelse lettere på, mens du stadig arbejder på dine muskler. Først kan du holde knæene bøjede, når du kommer til plankepositionen. Alternativt skal du bruge stolen eller sofaen til støtte; Start med hænderne på forsiden af ​​stolen og gå dem bag på stolen, og gå derefter bagfra til fronten.

Grib den nærmeste stol til tricep -dips

Tricep -dips er forskellige fra de andre træningspunkter på vores liste, fordi de kræver noget andet end bare din krop. Det stykke udstyr, denne træning har brug for, er dog noget, du er sikker på at have i ethvert rum, hvor du måske gerne træner. Du kan bruge alt fra en stol eller seng til et sofabord eller træningsbænk.

Placer din krop lige ved kanten af ​​det valgte sæde. Hold fast i kanten af ​​sædet bag dig med dine fingre, der vender mod ryggen. Med dine albuer skubbet tilbage, skal du begynde at gå dine fødder frem, indtil du sidder i luften med hænderne på sædet. Med albuerne bøjet i en 90-graders vinkel, sænk din røv ned mod gulvet. Gentag dette for 12 til 15 reps. For at tilføje lidt mere af en udfordring kan du løfte benene ad gangen, når du sænker dig selv. Alternativt, for at gå lidt lettere, skal du holde fødderne lidt tættere på stolen.

Med disse fem enkle, men alligevel udfordrende øvelser, har du de tonede arme, du har håbet på på ingen tid overhovedet.