Så åh, hvordan begynder du endda at meditere alligevel? Vi har dig dækket

Livet har aldrig været mere stressende. I en 2021 Gallup Afstemning rapporterede mere end 40% af voksne over hele verden at opleve en betydelig mængde bekymring og stress, og mere end en fjerdedel af de adspurgte rapporterede, at de følte tristhed. Dette satte rekorden for Gallups årlige Global Emotions -rapport. Så hvis du har lyst til, at verdens vægt er på dine skuldre, kan du være sikker på, at du ikke er alene.

Kort efter at flytte ind i en boble på en anden planet er det svært at undgå livets stressfaktorer. Men du kan lære at klare og opnå fred midt i modgang - uden recept kræves. Den ældgamle meditationspraksis er videnskabeligt bevist at hjælpe med at lindre stress, lindre tristhed, forbedre produktiviteten og søvnen og øge fysisk sundhed (via Mayo Clinic ).

Vil du få fordelene, men ved ikke, hvor de skal starte? Meditation er en færdighed, du skal bygge. Og ligesom enhver anden færdighed tager det tid og praksis. Følg vores Get-Started Guide, så bliver du så cool som en agurk på kort tid.

Hvad er meditation?

Meditation stammer fra øst for mange tusinder af år siden (via Positiv psykologi ). It traveled West a few hundred years ago but only became mainstream in the last few decades. Of course, the practice has changed over the centuriesog the contemporary practice probably looks much different than it did in previous centuries. But the goal is the same: to cultivate greater focus and awareness, to clear the mind of extraneous thoughts and worryog to bring about greater peace of mind.

Meditation involverer både mental og fysisk praksis. Oftest involverer det at sidde stille og stille. Men det kan også omfatte bevægelse og endda lyd. Der er ikke kun en måde at meditere på. Meditation kan ligne meget som bøn, og du kan måske undre dig over, om det har religiøse foreninger. I nogle, men ikke alle kulturer, gør det det. For nogle mennesker er det en åndelig praksis, og for andre er det hverken religiøs eller åndelig. Sandheden er, at meditation er masser af ting for mange forskellige mennesker. Du kan gøre din meditation til din egen og justere den, så den passer til din personlighed og livsstil.

Meditation er heller ikke kun en praksis, du gør i en begrænset periode hver dag. Du er beregnet til at tage stykker af det og øve dem i dit daglige liv, uanset om du er på arbejde, taler med din mor eller på linje i købmanden bag den person, der har brug for at prise alt. Det er et særligt godt tidspunkt at øve.

Hvorfor meditere?

Hvorfor træne? Hvorfor spise en sund kost? Fordi det er godt for dig og kan forbedre dit helbred. Det samme gælder meditation.

Talrige undersøgelser har vist, at meditation kan have positive effekter på mange sundhedsområder - både mental og fysisk. Forskning viser, at dens mest almindelige anvendelse blandt voksne er til generel wellness, efterfulgt af øget energi og forbedring af hukommelse og koncentration (via National Institutes of Health ). It has clinical value for mental sundhed spørgsmål som depression og angst også. En forskningsanmeldelse i 2014 i JAMA Internal Medicine fandt klare beviser i 47 undersøgelser af, at meditation havde en markant effekt på begge disse forhold.

Stresslindring er en anden almindelig grund til, at folk mediterer. Stress kan have skadelige virkninger på mental og fysisk sundhed. Faktisk er der bevis for, at stressrelateret betændelse kan have negative effekter på immunsystemet og tilskynde til udvikling eller udvikling af sygdom. Meditation er yderst effektiv til at lindre stress, når du praktiserer, og også på lang sigt. Bare det at sidde stille og trække vejret kan aktivere din krops parasympatiske nervesystem og berolige stress eller 'kamp eller flyvning', svar pr. Din medicin . I et 2013 studere , deltagere, der deltog i et otte ugers mindfulness-meditationskursus, reducerede deres krops inflammatoriske respons på stress markant på stress. Det har endda en rolle på arbejdspladsen, og større virksomheder som Google, Intel, Aetna og General Mills tilbyder mindfulness -træning for at hjælpe medarbejderne med at reducere stress og øge effektiviteten (via Forbes ).

Byg en meditationsvaner

Selvom et par minutters dyb vejrtrækning efter en stressende begivenhed kan hjælpe dig med at føle dig roligere, er du nødt til at øve dig regelmæssigt for at få de fulde fordele ved meditation. Ligesom med træning er det en aktivitet, du har brug for at forpligte dig til for at høste langsigtede fordele.

Så hvordan bygger du en meditationsvaner? På samme måde som du bygger enhver vane. Bid ikke mere af, end du kan tygge i starten. Sæt et rimeligt mål, som du vil meditere i fem minutter hver dag. Det er nok til at starte. Hovedfaktoren vises hver dag. Regelmæssighed er, hvordan du laver en vanepind. Du skal muligvis bruge viljestyrke i starten, men efter et stykke tid bliver den automatisk. Ifølge en 2021 studere , det tog deltagerne i gennemsnit 59 dage at opnå 'højeste automatik.' Det er mindre end to måneder!

Planlæg din meditation på din kalender ligesom enhver anden aftale, og annuller ikke dig selv. Det hjælper med at meditere på samme tid hver dag og at finde en ansvarlighedspartner. Måske er en ven eller et familiemedlem også interesseret i at opbygge en meditationsvaner. Hold hinanden på sporet ved at kommunikere dagligt om din praksis, så du fortsætter med at dukke op. Du kan også dele erfaringer og tip til, hvad der fungerer for dig eller ikke fungerer. Husk også at give dig selv en pause, hvis du går glip af en dag - du kan ikke opbygge en sund vane ved at slå dig selv op.

Lav en tidsplan og et rum

Når du vælger at meditere, er det helt op til dig. Mange mennesker foretrækker at meditere om morgenen. Hvis du gemmer det indtil senere på dagen, bliver det muligvis skubbet til side på grund af andre ting, der kommer i vejen. Men hvis du har en masse ansvar om morgenen, såsom at få børnene i skole, kan en anden tid på dagen fungerer bedre for dig. Hvis aftener er stille i dit hus, mediterer du måske som en del af afviklingen for at sove om natten. Dette er en særlig god tid, hvis du finder ud af, at du har problemer med at berolige dit sind og falde i søvn.

Hvor du mediterer er også vigtigt. Tilsyneladende kunne du meditere på et overfyldt metrostog. Det er dog sandsynligvis ikke det bedste sted, især i starten. At vælge et roligt sted, hvor du føler dig rolig og sikker, anbefales. Vælg et sted i dit hjem, hvor du mindst sandsynligvis bliver forstyrret af familiemedlemmer eller værelseskammerater. Gør dette sted til dit meditationsrum og praksis der regelmæssigt. Du har ikke brug for nogen rekvisitter til at meditere, men nogle gange kan de hjælpe med at gøre dig mere komfortabel eller skabe en god stemning. Det kan være mere behageligt at sidde på en pude eller foldet tæppe end at sidde på et hårdt gulv. Du kan også bruge aromaterapi under din praksis ved at placere en essentiel oliediffusor i dit meditationsområde. Hvis du har en tendens til at blive kølig, skal du lade et blødt sjal eller tæppe indpakke.

Udnyt teknologien

Brug for noget meditation inspiration? Se ikke længere end din mobiltelefon . Du kan finde masser af guidede meditationer online - mange gratis. Tjek meditationsappen Headspace , der tilbyder en lang række guidede meditationer for begyndere. Det tilbyder også kurser, der vil føre dig gennem en struktureret meditationsuddannelse. Hvis du virkelig er interesseret i at blive en mestermeditator, er et abonnement værd at tid og pengeinvestering. Du kan finde masser af meditationsklasser online fra Insight Meditation Society og velkendt buddhistisk meditationslærer Tara Brach .

For dem, der ikke er helt sikre på denne meditation ting endnu, er der En skeptikers vej til oplysning ledet af meditationslærer Scott Snibbe. Hvis du kan lide podcasts, kan du også tjekke ud Snibbes serie af samme navn. Andre muligheder for podcast -entusiaster inkluderer Meditation for kvinder , Det opmærksomme minut og Soul sistas søvnmeditationer . Kunstelskere vil sætte pris på Rubin Museum of Art's Ugentlig Mindfulness -meditation, der fokuserer på et andet kunstværk i hver episode.

Øv åndedrætsmeditation

En nem måde at starte med meditation på er bare at sidde stille og trække vejret. Dyb vejrtrækning aktiverer det parasympatiske nervesystem for at få dig ud af stresstilstand (via University of Toledo ). The sound and feeling of your breath give your mind something to focus on so you're not thinking about that meeting with your boss or what you're going to have for dinner.

For at komme i gang skal du sidde i en behagelig position. Du kan prøve at krydse ben på gulvet på en pude eller foldet tæppe, eller du kan sidde i en stol. Placer dine hænder på lårene og sæt dig op højt. Luk øjnene. Inhaler gennem næsen for en langsom optælling på fire, og udånder derefter for en langsom optælling på fire. Fortsæt med at gentage denne rytme. Når du indånder, skal du fokusere dit sind på lyden, som din åndedræt giver og de fornemmelser, der kommer op, når den kommer ind i dine næsebor og lunger. Ryd dit sind for alle andre tanker. Hvis du finder en tanke, der kryber ind i dit hoved, skal du blot returnere dit fokus til ånden. Når du er færdig, skal du sidde stille og vurdere, hvordan du har det sammenlignet med, da du startede meditationen.

Prøv en mindfulness -meditation

Mindfulness er en praksis, der involverer at holde sig opmærksom på det nuværende øjeblik i stedet for at lade dit sind vandre. Dette kan have en bred vifte af gavnlige effekter, herunder reducere stress og angst, forbedre fokus og koncentration og hjælpe dig med at kontrollere stærke følelser (via Harvard Gazette ). It can even help you to be more empathetic.

For at gøre en simpel mindfulness -meditation skal du sidde stille med lukkede øjne. I de næste fem til 10 minutter, eller hvor længe du har afsat til din praksis, skal du blot observere det nuværende øjeblik. Lad tankerne flyde af som skyer og bemærke dem, men ikke afsige nogen dom. Hvis du bemærker, at du går tabt i en bestemt tanke eller affører dom, skal du give slip på den og lad det flyde forbi. Vende tilbage til nutiden. Fortsæt med at gøre dette, når tanker dukker op og holder aldrig fast ved en tanke, men at bo i nuet blot som en observatør. Først kan dette virke ganske udfordrende. Bare gør det bedste, du kan. Med tid og praksis bliver det lettere.

Lav en kropsskanningsmiddel

En kropsscanning er en anden type mindfulness -meditation. I denne praksis fokuserer du på en del af din krop ad gangen og lægger mærke til de fornemmelser, du føler. Opmærksom Anbefaler at afsætte 30 til 40 minutter til at udføre en scanningspraksis med fuld krop, men hvis du kun har 10 minutter, er det også fint. Dette er et godt tidspunkt at bruge teknologi, da du måske finder det lettere at få en anden til at føre dig gennem en kropsskanning din første gang. Kropscanningsmeditationer kan udføres siddende eller mens de ligger ned. Hvis du gør det liggende, skal du bare sørge for ikke at falde i søvn!

Start med at fokusere din fulde opmærksomhed på din krop. Tag flere dybe indåndinger. Når du begynder at slappe af, skal du bringe dit fokus på dine fødder. Bliv opmærksom på dine hæle på gulvet, og bemærk eventuelle fornemmelser, du føler - såsom pres, varme eller koldt. Flyt derefter din opmærksomhed op til dine ben. Bemærk eventuelle fornemmelser i dine ankler, underben, knæ og lår. Føles de tunge eller lette? Varmt eller koldt? Føler du nogen vibrationer? Fortsæt denne bevidsthed op til ryggen - nedre, midterste og øvre rygsøjle. Fokuser derefter på din mave. Flyt til dine hænder, dine arme, derefter dine skuldre. Fokuser på dit bryst, nakke og ansigt. Tag dig tid på hvert sted at virkelig blive opmærksom. Så kom tilbage til hele din kropsbevidsthed. Tag et par dybe indåndinger og åbn dine øjne.

Vælg et meditationsmantra

Et mantra er et ord eller en sætning, som du gentager for dig selv, mens du mediterer. Dette har to formål. Den første er at give dig noget at fokusere på i stedet for dine tanker. Hvis du har problemer med dette aspekt af meditation, kan et mantra hjælpe. Når du er fokuseret på at gentage dit mantra med hver inhaler og udånder, er det sværere for tanker at trænge ind. Det andet formål med et mantra er at fokusere på din intention. Hvis du laver en meditation med et bestemt tema, såsom taknemmelighed, kan du vælge et ord eller en sætning, der er relevant. For eksempel 'Jeg er taknemmelig.' Dit mantra kan gentages på inhaleren eller udånding, eller du kan bryde den op og sige en del af inhaleren og en del af udånding. Du kan også vælge at sige dit mantra højt eller gentage det lydløst i dit hoved.

Der er ingen rigtig måde at komme med et mantra. Enkle sætninger som 'Jeg er tilfreds i dette øjeblik' eller 'alt hvad jeg har brug for er inden for mig', er nogle eksempler. Hvis du er religiøs eller åndelig, kan du vælge et relevant, meningsfuldt mantra. Yoga -udøvere bruger ofte en mantra fra sanskrit, såsom 'Om Shanti Shanti Shanti.' 'Shanti' oversætter til 'fred' (via Mindworks ). A simple mantra to start with your first time is to simply repeat 'inhale' as you inhale and 'exhale' as you exhale.

Meditere, mens du flytter

At sidde er stadig ikke den eneste måde at meditere på. Du kan også lave en vandrende meditation. Find et roligt sted, hvor du kan gå uforstyrret i ca. 10 til 15 trin. Dette kan enten være inden for eller udenfor. Nogle mennesker kan godt lide at gå med meditationer i naturen. Tag 10 til 15 trin i en retning, og stop og tag flere dybe indåndinger. Drej derefter rundt og gå i den anden retning i 10 til 15 trin. I sidste ende skal du stoppe og ånde i et stykke tid. Fortsæt med at gentage. Gå langsomt, og fokus meget tæt på hvert trin. Vær opmærksom på, hvordan du hæver benet for at tage et skridt, hvordan din fod bevæger sig ud foran den anden, presset på foden, når du lægger det ned på jorden, og så hvordan du skifter din kropsvægt for at tage dit næste skridt. Hvis du mister fokus, eller du finder, at eksterne tanker kryber ind, skal du blot bringe din opmærksomhed tilbage til din krop. Øv dette i fem til 10 minutter eller mere.

Hvis du kan lide at lave yoga, kan du også bringe din meditationspraksis til din yogamåtte. Vær opmærksom, når du bevæger dig, og bemærk følelserne af din krop. Synkronisering af dine åndedræt med dine bevægelser, og bliv i nuet i stedet for at tænke på fortiden eller fremtiden.

Accepter hindringer og praksis selvmedfølelse

Hvordan du forestiller dig din meditationspraksis, og hvordan det faktisk manifesterer sig, kan være meget anderledes. Du forestiller dig, at du sidder roligt i en tilstand af lyksalighed, mens du i virkeligheden er uklar og ufokuseret. Et minut gentager du med omhyggeligt din mantra og det næste øjeblik, du laver en mental indkøbsliste. Det er helt normalt, når du starter, så slå ikke dig selv op - og giv ikke op. Du har måske lyst til, at du ikke vil meditere, mens du sidder der, eller du har måske problemer med at starte din meditation. Det er også normalt. Vær sikker på, at der sandsynligvis er nogle buddhistiske munke, der ikke altid har lyst til at meditere, men de gør det alligevel.

Du kan også finde dig selv at tænke på, at meditation er meningsløs - at al den indsats, du lægger på, ikke vil udgøre noget, så hvorfor endda gider at gøre det? Tricket er at fortsætte med at dukke op. Når du fortsætter med at dukke op til din meditationspraksis på daglig basis, vil disse hindringer gradvist falde. Du begynder at føle dig mindre fidgety, dit sind vil forblive klart i længere tid, og du kommer til at nyde og ser frem til din meditation - det meste af tiden. Forsøg ikke at opnå 100% perfektion - i meditation eller noget andet i dit liv. Bare gør dit bedste og accepter ufuldkommenhed. Det er en del af rejsen.

Giv ikke op

Bare handlingen med at sidde stille og vejrtrækning kan have en øjeblikkelig effekt på dit stressniveau og humørstilstand. Det er grund nok til at holde sig til din meditation. Du får dog muligvis ikke de fulde fordele ved din praksis i nogen tid. Ligesom enhver ny færdighed, du lærer, bliver du ikke rigtig 'god' på det, før du har øvet mange gange.

At holde sig til det er det værd. Videnskaben har bevist de langsigtede fordele ved regelmæssig meditation, og forskning viser, at mange mennesker kan se markante fordele ved en daglig meditationspraksis på kun et par måneder. En undersøgelse fandt, at deltagere, der mediterede i 13 minutter om dagen i to måneder, så målbart forbedret hukommelse og reduceret stress og angst (via Harvard Gazette ). This and other studies have shown that long-term meditation can actually alter brain structure resulting in lasting changes in well-being and quality of life. So don't give up when the going gets tough. As Ashtanga yoga master Sri K. Pattabhi Jois often said, 'Practice and all is coming.'