Sådan kommer du til at træne i 50'erne og derover (fordi det aldrig er for sent at blive sund)

Måske plejede du at være en ivrig gymnastiksler, hvis fitnessrejse falmede, eller måske vil du begynde at træne for første gang. Uanset hvorfor du ønsker at komme i træning efter 50, er det aldrig en dårlig idé at starte. Det er aldrig for sent at omfavne en sundere livsstil, og du er bestemt ikke alene om at træne mere alvorligt senere i livet.

”Jeg møder ofte kvinder, der begynder deres træningsrejse igen efter 50 eller endda for første gang. Det er bestemt ikke ualmindeligt, at kvinder over 50 føler, at de ikke behøver at træne mere, hvis de ikke prøver at tabe sig, men der er så mange grunde til at fortsætte med at træne på 50 og derover, 'siger Dr. Gowri Rocco Md., MS., En funktionel, integrerende, regenerativ læge, der specialiserer sig i kvinders sundhed og bio-identisk hormonudskiftningsterapi. ”Ud over de fysiske sundhedsmæssige fordele er der også mentale sundhedsmæssige fordele,” tilføjede hun og bemærkede, at regelmæssige træningspunkter også kan hjælpe med at øge tilliden og kognitiv funktion.

Men der er et par forholdsregler at huske på at sikre, at det er sikkert at træne efter 50. Dr. Rocco delte sine udelukkende fitness -tip med kvinder, så du kan sikre dig, at du får mest muligt ud af dine træningssessioner hver gang.

Start med træning med lav påvirkning

Der er ingen størrelse, der passer til alle træningsrutine i over 50'erne, der ønsker at kickstart deres fitnessrejse, men der er et par generelle retningslinjer at følge. ”Jeg anbefaler, at jeg starter langsomt omkring tre til fire gange om ugen, med træning med lav indflydelse,” delte Dr. Gowri Rocco og antydede 20 til 30 minutters gang (enten udendørs eller på en løbebånd med en svag hældning) som en solid startøvelse for de fleste evner. ”Jeg ordinerer at gå udenfor hver dag til alle mine patienter, da det hjælper os med at forblive jordet, få nogle meget nødvendige D -vitamin og få vores blod til at pumpe. Walking er en af ​​de bedste måder at støtte lang levetid og hjertesundhed på, det vil tilføje år til dit liv, ”tilføjede hun og bemærkede, at en tidlig morgenvandring er en fantastisk måde at starte din dag på.

Styrketræning med vægte kan også være enormt fordelagtigt (det er derfor, det er en god måde at Bliv fysisk sund i 60'erne og videre også!) 'Lette vægte, med kun et par sæt, er en effektiv måde at starte,' sagde Dr. Rocco. Husk bare at Beskyt din ryg, når du løfter vægte , da det kan være let at tage den forkerte form og være tilbøjelig til skade.

Skub dig ikke for langt

Det er let at falde i fælden med at skubbe dig selv for langt, især hvis du plejede at træne kraftigt. Du kan føle, at begynderøvelser er for lette, men det betyder ikke nødvendigvis, at du straks skal gå videre til mellemliggende metoder. ”Jeg råder kvinder til at begynde langsomt,” fortalte Dr. Gowri Rocco. ”Du har sandsynligvis brug for at starte med lettere vægte først og måske færre gentagelser og opbygge til mere. Dette er helt normalt, ”tilføjede hun. Remember your body may have changed since you last had a serious exercise routine, so what worked for you before may not work now. I det mindste endnu ikke.

Ligegyldigt om du er en tidligere gymnastikbunny eller begynder dog for første gang, Mayo Clinic Anbefaler at øge din aktivitet med maksimalt 10% hver uge for at undgå skader. Hvis du har en allerede eksisterende skade eller medicinsk tilstand, skal du tale med en sundhedspersonale først for skræddersyet rådgivning på et godt startniveau og for at skabe en sikker progressionsplan. Når du føler dig klar til det, er Storbritanniens NHS Retningslinjer antyder 150 minutter med moderat træning (eller 75 minutter af noget mere kraftigt) over fire eller fem dage om ugen, og anbefaler også dem over 65 dager let aktivitet hver dag.

Tag hvile og bedring alvorligt

En effektiv hvileperiode er lige så vigtig som træning, især når vi bliver ældre. ”Du føler dig måske udmattet efter dine træningspas i de første par uger på gymnastiksalen. Dette er også en normal reaktion fra din krop, der skubbes i en ny retning eller en måde, det ikke har været i lang tid, ”sagde Dr. Gowri Rocco. Tillad dig selv at hvile og lade din krop komme sig til det, du introducerer den til. Ved at lade din krop have rigelig genopretningstid, kan du gøre dit bedste, hver gang du træner i stedet for at ringe til tingene på grund af muskelsårhed eller skade. Hvor meget tid du har brug for afhænger af din krop og evne, men det er en god ide at vente mindst 48 timer, før du arbejder den samme muskelgruppe i starten. Du ønsker måske også at tænke to gange om Træner ud, hvis du er syg For at undgå at gøre dine symptomer værre, hvilket resulterer i mere tid væk fra gymnastiksalen.

Dr. Rocco anbefalede at tilføje kosttilskud til din diæt for at hjælpe muskelgenvinding. 'At tage vitamin D3, kreatin og kollagen hjælper alle,' sagde hun og antydede også at tilføje lidt Himalaya havsalt eller keltisk salt til dit drikkevand. ”Dette hjælper med at genopfylde væv og ikke blive dehydreret, føle sig alt for øm eller træt,” sagde hun. Men tjek altid med din medicinske professionelle, inden du ændrer din diæt, især hvis du er på medicin.

Med eller uden salt skal du dog drikke masser af vand. New York Health foreslår at indtage 500 til 600 ml forudgående træning, 240 ml i hvert 10 minutter, du træner, og 480 ml post-session for at forblive ordentligt hydreret.

Indstil realistiske mål og sammenlign ikke dig selv med andre

Medierne er fulde af utrolige vægttabshistorier og kropstransformationer såvel som berømtheder, der ser ud til at være i den bedste form af deres liv i 50'erne eller senere. Selvfølgelig er det bestemt muligt at være i stort helbred efter 50 ( Jennifer Lopez og hendes morderiske ben Forår til at tænke på), men alle er forskellige, så det er vigtigt at sætte realistiske mål for dig selv, der vedrører din krop - ikke en andens. Dr. Gowri Rocco påpegede mange berømtheder over 50, der ser så tonede ud som 30-årige har personlige trænere og kokke, hvilket ikke er praktisk for os alle. Berømtheder og sociale mediestjerner kan også gøre brug af smart redigering og belysning på fotos, fordi det, vi ser på lignende af Instagram, Tiktok og Magazine Covers, fortæller ikke altid hele sandheden.

Hvis du træner med det mål at tabe sig, skal du være realistisk med hensyn til, hvor meget du sikkert kan tabe. 'Hvis du vil miste 20 pund, tager det måske ikke tre uger, som det gjorde i 20'erne, så føl dig ikke modløs, hvis det måske tager to eller tre måneder,' sagde Dr. Rocco. 'Husk, det tager tid.' Mayo Clinic Anbefaler at indstille et indledende mål for at miste omkring 5% af din kropsvægt ved at miste en eller to pund hver uge.

Vær realistisk med hensyn til hvor meget du også kan træne. Mens en pensioneret person muligvis kan forpligte sig til fem dage om ugen på gymnastiksalen, kan nogen stadig arbejde, eller som har familieforpligtelser, muligvis kun være i stand til at træne tre gange om ugen eller mindre. Bare fokus på at bevæge sig så meget som du kan.

Join an exercise class

Getting back into a fitness routine or starting one for the first time can be daunting, especially in your 50s and beyond, but signing up to a group fitness class may make things easier. 'I highly recommend joining classes such as Pilates and aerobic dance,' Dr. Gowri Rocco shared. 'A professional will guide you through a routine, and these types of classes are fantastic for improving cardiovascular health, enhancing flexibility, and supporting joint stability as we age,' she added. Some locations may offer specific workouts for over 50s too, allowing you to reach your fitness goals alongside people with similar abilities.

Der er videnskabelige undersøgelser, der antyder, at gruppeudviklinger kan have mere indflydelse på vores kroppe end at påtage sig aerob træningssolo. Et 2012 studere Fundet at arbejde sammen med andre forbedrede ikke kun deltagernes præstation, men gjorde dem også mere motiverede til at træne længere. At træne med flere mennesker betyder også, at du er mindre tilbøjelig til at blive lummeret med en flassende træningskammerat.

Der er også sociale fordele ved at blive aktive med en gruppe. 'Klasser giver dig en chance for at socialisere og have det sjovt at blive sundere,' delte Dr. Rocco, da det kan være et godt sted at møde mennesker omkring samme alder med lignende interesser, som kan være hårdere senere i livet. '[At få venner] er meget vigtig, når vi bliver ældre for at forhindre følelser af ensomhed, mens vi øger tilliden,' sagde hun.