Hvordan man beskytter din ryg, når du løfter vægte

Det ser ud til, at enhver sundhedsperson, bog, blog og webside anbefaler at træne for bedre helbred. Opmuntring til at træne er rigeligt, men specifikationerne for, hvordan man gør det for at undgå skade, er ikke så rigeligt. At finde ud af, hvad man skal gøre, er det første skridt, og derefter er det mere skræmmende at finde ud af, hvordan man gør det sikkert. Vi er her for at hjælpe. For dem af jer, der er interesseret i vægtløftning specifikt, uanset om du er helt ny eller ønsker at dobbeltkontrol din form, og forstå, hvordan du beskytter din ryg, mens løft er afgørende.

Hver øvelse, der involverer vægte, er en mulighed for at styrke din ryg eller skade den. Det er klart, at vi vil sigte mod førstnævnte. Noget så lille som at være opmærksom på, hvor bred din holdning er, eller hvor ofte du trækker vejret kan tilføje. Skiftende form og tilføjelse af en opvarmning og afkøling, der sigter mod at strække ryggen, kan gøre hele forskellen. At vide Hvad sker der med din krop, når du vægt løfter er også vigtig for at forstå, hvilke resultater du vil få, og hvad din krops grænser er.

Tips til din træning

Før du henter en vægt, skal du starte med en opvarmning. Opvarmningen hæver din krops temperatur, forlænger dine muskler og forbereder din krop til hovedtræningen. At tage en 5-minutters gåtur eller skifte mellem squats og lunges er en fantastisk måde at starte på. Det bringer os også til vores næste punkt, form. Uanset om du huk som en del af opvarmningen eller med vægte i hånden, er din form vigtig, når det kommer til at forhindre rygskader. De fleste øvelser med vægte kræver, at dine ben skal være skulderbredde fra hinanden.

Sørg for, at du er afbalanceret, og at din vægt er jævnt fordelt i begge ben. Vær opmærksom på din holdning. Er din ryg lige og neutral? Det skal altid være, når du løfter vægte - dette inkluderer, når du vælger dem og lægger dem væk. At engagere din kerne er et andet must, når det kommer til korrekt form. Du finder ud af, at dette går hånd i hånd med at sikre, at din ryg forbliver lige.

Med alt dette i tankerne er det let at glemme at trække vejret. Når du holder vejret, bliver dine muskler anspændte, fordi de ikke får det ilt, de har brug for. Fokuser på udånding, mens du udøver styrke og inhalerer, mens du frigiver: Et stabilt åndedrag kan hjælpe med en jævn bevægelse. At bevæge sig langsomt og støt med korrekt form kræver tålmodighed. Det kan være fristende at skynde sig gennem en træning, især hvis du har begrænset tid, men at gøre det efterlader mere plads til skade.

Glem ikke afkøling

Efter din træning, glem ikke at køle ned. Denne periode med blid bevægelse og statisk strækning er afgørende for at opbygge fleksibilitet og muskelgenvinding. Forståelse Hvad sker der med din krop, mens du strækker sig Kan gøre det lettere at overbevise dig selv om at gøre det efter din træning. Nogle springer over det, fordi det kan føles tidskrævende, men genkender dets anvendelighed.

Under din træning og endda din nedkøling skal du respektere din grænse. Udfordre dig selv, men sil ikke. Dette er især vigtigt for at forhindre rygskader og skader generelt. 'Bare fordi du kan gøre noget, betyder det ikke, at du skal, eller at din krop er klar til det,' Nike Trainer og USATF-certificeret bane-og-felt-træner Joe Holder fortalte Vogue . Hvis du hopper ind i noget for hurtigt, hvis stimulansen er for intens, resulterer det ofte i en skade, fordi din krop bare ikke ved, hvordan du skal håndtere det.

Hvis du er usikker på din form, eller hvis du forårsager belastning i stedet for udfordring, kan du altid spørge en af ​​medarbejderne eller trænerne på gymnastiksalen. For nye vægtløftere kan det være nyttigt at ansætte en personlig træner for at sikre, at du lærer den rette form. Vær tålmodig med dig selv. At huske disse tip kan virke overvældende i starten, men jo mere du går over dem og inkorporerer dem, jo ​​mere bliver de som muskelhukommelse i dine træningspas.