Udnyt disse fordele for mental sundhed, når du begynder at journalføre

De fleste af os tænker sandsynligvis på journalføring som blot alt om at lægge dine hemmeligheder ned på papiret, som en teenage -dagbog. Men i virkeligheden er det langt mere kompliceret, da det viser sig, at skrivning udtrykkeligt tilbyder adskillige mentale sundhedsmæssige fordele. Som Talkspace Terapeut Bisma Anwar forklarede, 'Journalisering er en sund mestringsstrategi, der inkluderer mindfulness of følelser og indsigtbygning, der kan ske, når vi begynder at nedskrive vores tanker og følelser.'

Dette kan være særlig nyttigt afsætningsmuligheder, når vi gennemgår en hård tid og har brug for at behandle situationer på egen hånd. Men selvom ting går ret godt, er journalføring en god praksis at bevare din overordnede velvære. Blandt nogle af de forskellige måder, du kan sætte penne på papir (eller finger til tastatur), er reflekterende journalføring, som involverer reflektering af tidligere oplevelser, taknemmelighedsjournalføring, som involverer at bemærke de ting i vores liv, der gør os til den lykkeligste og kuglens journalisering, der bruger kortere, skarpere bursts af tekst, der kan bestemme mål eller ting at gøre den dag. Uanset hvilken metode til journalføring du beslutter at prøve, her er nogle mentale fordele, du kan forvente.

Udvikle en følelse af formål

I bogstavelig forstand kan det være en god måde at etablere en følelse af rutine, hvilket kan være gavnligt for mennesker, der føler, at deres liv er overalt. Det giver dig også et afsætningsmulighed, som du kan bruge din tid i stedet for at dvæle ved de negative tanker eller deltage i destruktiv praksis.

Men en af ​​de største måder, journalføring hjælper os med at udvikle en følelse af formål, er ved at tilskynde til introspektion. Det er en mulighed for at stille dig selv spørgsmål og udforske forskellige muligheder, som du måske ikke har tid til at gøre i dit daglige liv. Hvad vil du have ud af dette år? Hvad kæmper du med? Du er fri til at være så ærlig, som du vil, fordi den eneste anden person, der læser det, er dig! Dette kan hjælpe dig med at være mere forsætlig med ikke kun din daglige tidsplan, men i planlægningen af ​​dit eget liv. Psych Central Giver forskellige promp, der kan inspirere dig til at tænke dybt over dit liv og hvad du vil have ud af det.

Opbygge selvtillid

Der er en grund til, at journalføring betragtes som en form for selvpleje. Det er en mulighed for Arbejd med dit forhold til dig selv Og forbind med dine følelser, mens du også øger positiv selvtælling. At dedikere poster til at reflektere over dine gevinster, uanset hvor stor eller lille, for eksempel, kan tjene som en påmindelse om, at du er i stand til at opnå store ting.

Og det handler ikke kun om at identificere styrker. Journalisering giver også et sikkert og privat rum til at udarbejde interne kampe eller konfrontere vores frygt uden dom. For eksempel, hvis du er bekymret for en kommende fest, skriver du måske ned, at du føler dig ængstelig over det, fordi du er nervøs for at møde nye mennesker. Med hver dag, der går, kan du vende tilbage til den tanke- og planstrategier for, hvordan du håndterer situationen. I dette tilfælde bringer det måske en ven med. Men selvom tingene ikke går, som du planlagde, kan du sammenfatte det på papir og henvise til dine skriftlige påmindelser om, at du er mere end resultatet af en situation. Målet handler ikke om at opnå perfektion, det handler om at reflektere og være din egen største cheerleader. Når alt kommer til alt, som Laura Maloney fra podcasten 'The Self Set' fortalte ' Det er alt hvad du boo , 'Jo mere du journaliserer som dette, jo mere lærer du dig selv at svare på din indre kritiske med kærlighed i stedet for frygt. Tillid tager tid at vokse. '

Bliv mere selvbevidst

Taler til I dag , licenseret psykolog Dr. Sabrina Romanoff sagde: 'Ofte nærmer vi os vores tanker som fakta, der kan få os i problemer, når vi tror på vores mest angstprovokerende tanker uden tøven.' Hun bemærker, at journalføring kan tjene som et middel til at bekæmpe det ved at give os et sted at adskille vores tanker fra os selv. ”Processen med at læse en partisk tanke uden for dit sind kan give et alternativt syn og [hjælpe dig] med at se tingene mere tydeligt,” tilføjede hun.

Men journalføring er ikke kun gavnlig for at håndtere engangssituationer. At føre en regelmæssig fortegnelse over dine tanker med en journal giver dig mulighed for at gå tilbage og reflektere over dem senere, så du kan se, hvor du tog fejl eller endda irrationel. Dette kan være nyttigt, hvis du kæmper for at styre dine følelser og finde dig selv ved at blive oparbejdet over ting, som du måske ikke faktisk garanterer en så stærk reaktion. Nogle gange er det ikke altid let at fortælle disse følelser, men det er vigtigt at konfrontere dem, så vi kan. På lang sigt vil denne praksis beder dig om at være mere opmærksomme på dine egne følelser og derfor udvikle en større følelse af selvbevidsthed. Denne, Insider Points vil have en enormt positiv indflydelse på dit velbefindende. Outlet bemærker, at det at være mere selvbevidst vil tilskynde dig til at tage en problemløsningstilgang til situationer i stedet for at lade dine følelser forbruge dig.

Skift dit syn på livet

Har du nogensinde hørt ordsproget, kan positiv tænkning føre til positive resultater? Nå, journalføring kan hjælpe med det.

Forskning har antydet, at en person ved at bruge et tidsskrift til at nedskrive positive tanker og bekræftelser, kan en person føle sig virkelig mere positiv til deres liv. Især taknemlighed for journalføring, der fokuserer på regelmæssigt at anerkende alle de positive ting i dit liv, kan være medvirkende til at skubbe negativ energi ud. En undersøgelse offentliggjort i Barbara Fredericksons Positivitet: banebrydende forskning for at frigive din indre optimist og trives, ' Af mennesker, der journalførte, fandt, at 'deltagere, der regelmæssigt henledte deres opmærksomhed på aspekter af deres liv, der fik dem til at føle sig velsignede øgede deres positivitet.' Og det er ikke kun al manifestation mumbo jumbo. Brug af din tidsskrift til at dokumentere alle de vigtige påmindelser, såsom grunde til, at du fortjener den forfremmelse, kan fuldstændigt ændre dit syn på livet, mens du gør vidundere for din selvtillid. En 2018 studere fulgte 70 voksne med medicinske tilstande som depression og angst og bad dem om at besvare journal -prompt fokuserede på gunstige aspekter af deres liv, som folk ofte tager for givet. I slutningen af ​​processen rapporterede ca. 18% af de adspurgte, at de følte en bemærkelsesværdig stigning i deres samlede velvære og en større modstandsdygtighed over for at håndtere ting, der måtte komme deres vej.

Du kan nemt introducere taknemmelighed for journalføring i dit daglige liv ved at forpligte tid til at nedskrive, hvad du er taknemmelig for. Læserens fordøjelse Tilbyder anmodninger som at skrive om, hvad du er begejstret for den uge, dine foretrukne dele af din dag eller fortælle øjeblikke, der fik dig til at smile.

Reducer stressniveauer

Mange terapeuter har godkendt journalføring som en ekstremt nyttig form for følelsesmæssig lettelse, fordi det giver dig et sikkert, bedømmelsesfrit rum til at udlufte alle dine ufiltrerede tanker og følelser. Dr. Carla Manly, en klinisk psykolog fortalte I dag Denne udgivelse kan være katartisk, især hvis du har internaliseret meget. Hvis vi ikke er i det rigtige headspace for at tale med en ven, eller vi har situationer, vil vi hellere holde os selv, kan dette private rum være gavnligt. Det behøver ikke at kræve masser af tanke eller endda følge en prompt. Positiv psykolog Mihály Csíkszentmihályi fortalte Marie Claire U.K. At lade din strøm af bevidsthed flyde på papiret er engang alt hvad du behøver for at få dine tanker, og ved den udvidelse, dig selv uden for dit eget hoved.

Selve journalføringen kan også være beroligende, der tjener som en flugt fra trængsel og travlhed i rutinen, Locus terapi påpeger. Desuden kan selve skriveprocessen hjælpe dig med at få klarhed, når det kommer til de tanker og følelser, der undertiden kan virke så virvlet i dit hoved, og motivere dig til at løse problemer. Om Meget godt sind , mange mennesker finder det lettere at håndtere stressede situationer og komme til rationelle konklusioner efter at have set ting skriftligt. For nogle mennesker kan det blot få alle deres bekymringer ned, tage en pusterum og vende tilbage til dem senere hjælpe dem med at få en klarere forståelse af, hvordan man går videre.

Lette symptomer på depression

Sundhedslinje Selv om journalføring ikke nogensinde burde erstatte ordentlig psykologisk behandling, kan det være et effektivt afsætningsmulighed til at tackle depression og angstsymptomer. Logning af detaljer om din dag og de følelser, der fulgte med det, hjælper dig med at spore dine stemninger og finde ud af mønstre, som du ellers ikke kan bemærke. Dette kan gøre håndteringen af ​​intense følelser markant mindre overvældende, Kailey Hockridge, LPCC fortæller Valg af terapi. ”Når du oplever depression, kan det ofte virke som om det er det eneste, du føler; Det kan være nyttigt at med vilje øve sig på at genkende og validere de andre følelser, du oplever sammen med dine følelser af depression, ”fortalte hun forretningen. Hvis du gennem din journalføring gennem din journalisering er klar over, at der er en situation eller en person, der sætter stress eller øgede følelser i dig selv, kan du arbejde for at minimere dens tilstedeværelse i dit liv.

Fordelene kan vise sig at være øjeblikkelige. En 2013 studere Efter patienter med depression offentliggjort i Journal of Affective Disorders fandt, at mange oplevede nedsatte symptomniveauer efter mindre end en uges forpligtelse til 20 minutters journalføring. Valg af terapi Højdepunkter, der endda afsætter et par minutter til journal hver aften før sengetid, kan hjælpe dig med at udvikle sundere vaner og mestringsstrategier.

Administrer PTSD -symptomer

Forskning har antydet, at de, der oplever symptomer på posttraumatisk stresslidelse (PTSD), kan se specifikke fordele ved journalføring. En 2015 studere Udgivet i Journal of Traumatic Stress fandt nogle amerikanske krigsveteraner, der engagerede sig i udtryksfuld skrivning over en periode på seks måneder, oplevede færre PTSD -symptomer end før de begyndte at praksis. Faktisk pr Den amerikanske psykologiske forening , har regelmæssig journalføring vist sig at mindske det så effektivt som kognitiv adfærdsterapi. En af grundene til dette er, at journalføring tilbyder et sikkert rum til at reflektere og behandle undertrykte følelser. Som bemærket af en 2005 studere Udgivet af Royal College of Psychiatrists, da patienter med PTSD tog sig tid til at revidere stedet for traumer i deres sind og skrive det ned, hjalp det dem med at udvikle en bedre forståelse og perspektiv på, at de lider. Mark Lumley, en klinisk psykolog og psykologiprofessor, er enig i dette, fortæller Arthritis Foundation , 'Ekspressiv skrivning kan hjælpe med at frembringe de mindre tilgængelige følelser udover vrede, der ikke altid har en stemme ... at skrive på denne måde reducerer den indre konflikt og giver dig en bedre følelse af følelsesmæssig balance-og måske endnu mindre smerte-når du udtrykker disse følelser på papir.'

Men selvom journalføring kan være en billig og nem måde at behandle symptomer på PTSD, er det vigtigt at bemærke, at det muligvis ikke er en levedygtig mulighed for alle, der kæmper med tilstanden, da genoplevelse tidligere traumer kan være en ekstremt vanskelig opgave.

Bliv fokuseret på dine mål

Journalisering behøver ikke at handle om at reflektere over de tidligere begivenheder, der er sket. For eksempel ser Bullet Journaling eller Personal Planning Journaling folk til at skrive dagligt om, hvad de vil have ud af livet, fra daglige opgaver og karrieremål til minder, de vil gøre. Ideen er, at det at være i stand til at se tydeligt på papir nøjagtigt, hvad der skal gøres, vil hjælpe dig med at holde fokus og motiveret. Procent, det beder dig om at se målet som en virkelig håndgribelig ting, du kan udrette snarere end en vag næsten umulig drømme i dit hoved. Dette kan give lettelse for mennesker med forhold som angst, ADHD eller enhver, der kæmper for at organisere deres tanker eller ofte udskyde på vigtige opgaver.

Når du er begyndt at skrive dine mål, skal du bruge din tidsskrift til som en måde at tjekke ind med dig selv og spore, hvordan du har det. Uanset om du prøver at holde dig til en ny hudpleje eller køre rutine eller blot planlægge at gøre en bedre indsats for at være mere social, kan du bruge din dagbog til at spore, hvordan du har det. Plus, hver gang du afslutter et mål, kan du henvise tilbage til tidsskriftet og minde dig selv om alt det, du har opnået.