Hvorfor skal du henvende dig til åndedrætsøvelser for at slappe af

Hvis du nogensinde har været stresset, og nogen bad dig om at 'tage en dyb indånding', afskedigede de dig ikke. Uanset om de er klar over det eller ej, inducerer åndedrætsøvelser, især dem, der påberåber sig dyb vejrtrækning, faktisk afslapning. Ifølge en 2017 -undersøgelse Udgivet i Journal of Neurological Sciences, når folk engagerer sig i dybe åndedrætsøvelser, forbedres både deres humør og stressniveauer. Undersøgelsen fandt også, at hjerterytmen og Spytcortisolniveauer blev positivt påvirket, hvoraf sidstnævnte er et hormon, der frigives, når nogen oplever stress, så lavere niveauer er en god ting.

'Langsommere, dybere vejrtrækning, hvor du fokuserer på den tid, det tager at trække vejret ind og ud, vil være fordelagtigt for dit generelle helbred,' Physiologist E. Fiona Bailey, Ph.D. fortalte SELV . Som Bailey forklarede, kommer det ned på at være opmærksom med hvert åndedrag, være i stand til at bemærke dit bryst stige op og din mave udvides, når du indånder fra din membran, og føl derefter frigivelsen, når lungerne tømmes igen. 'Dyb vejrtrækning kræver mere tid for hvert åndedrag, så du vil bremse din åndedrætsfrekvens, hvilket betyder, at du vil trække vejret sjældnere, og mængden af ​​luft, du tager med hvert åndedrag, vil være større end hvad det er i hvile,' delte Bailey.

Stress er meget almindelig i vores kultur, ligesom det er Fysisk vejafgift af angsten der ledsager det. Selvom du muligvis ikke er i stand til at eliminere stress helt (medmindre du bliver en tibetansk buddhist), kan du lære og omfavne åndedrætsøvelser for at få dig til et sted med Zen måske den næste bedste ting.

Hvordan åndedrætsøvelser hjælper med afslapning

I 1970'erne realiserede Harvard Medical School -kardiolog Dr. Herbert Benson, at dyb vejrtrækning var en måde at lindre en håndfuld medicinske problemer, herunder stress og højt blodtryk. For at bekæmpe disse problemer udviklede han afslapningsresponsen for at modvirke den 'kamp eller flyvning' -respons, der følger med stress. I kernen er afslapningsresponsen at lære at indånde dybt som et middel til at berolige os ved at stimulere den parasympatiske reaktion, også kendt som 'Rest and Digest' -responsen, pr. Harvard Health Publishing .

'Bremsen fungerer mere sundt end acceleratoren her,' professor i psykiatri, adfærdsvidenskab og direktør for Center for Stress and Health ved Stanford University School of Medicine Dr. David Spiegel fortalte Cnn . Dyb vejrtrækning bremser hurtigt hjertet ned til et sted, hvor stressniveauerne er sunde, forklarer Spiegel. ”Vi mener, at vejrtrækning er en vej til kontrol af sind-krop. Det er en del af det autonome system som fordøjelse og dit hjerteslag, men i modsætning til disse kropsfunktioner kan du nemt regulere vejrtrækning, ”sagde Spiegel. Det tager kun et par dybe indåndinger for afslapning at begynde at slå sig ned i dit sind og krop.

Forskellige måder at prøve denne teknik på

Som med alt, hvad der kræver fokus, vil du finde et behageligt sted, hvor du ikke sandsynligvis bliver forstyrret. Du kan sidde eller lægge dig - uanset hvad der føles bedst for dig. Efter din første indledende almindelige (bryst) åndedræt, inhalerer langsomt så dybt som du kan fra din membran og gennem din næse, se dit bryst og mave udvide. Når du umuligt kan indtage mere ilt, skal du udånde det hele lige så langsomt og dybt. Gentage.

Når du ved, hvordan man indånder dybt, på en kontrolleret og fokuseret måde, kan du inkorporere andre komponenter for at inducere yderligere afslapning. At lukke øjnene og afbilde et trøstende billede, gentage et ord eller en sætning - som en sang eller bøn - opmærksom meditation, og yoga er alle eksempler, der kan hjælpe dig med at forbinde dit sind yderligere til dit åndedrag. Derefter vil du selvfølgelig gøre det til en del af din daglige rutine og øve teknikken 10 til 20 minutter om dagen, pr. Harvard Health Publishing .

Mens det først kan være vanskeligt at udnytte disse åndedrætsøvelser, når du er i en ekstremt stressende situation, i tide med nok praksis, kommer du der, hvis du holder dig til din rutine. Ifølge en 2019 -undersøgelse Udgivet i American Journal of Lifestyle Medicine tager det cirka 66 dage, før en rutine bliver en automatisk vane. I en levetid er 66 dage intet! Så måske er det tid til at overveje at komme på din vej til mere afslapning nu.