Sunde udskiftninger til din plukning, bid og ridsevaner

Cirka 1 ud af 20 personer har kropsfokuseret gentagen adfærd eller BFRB. Ifølge Webmd , kropsfokuseret gentagen adfærd er intense trang, hvor folk bider, plukker eller trækker på deres hud og forårsager skade. Det er lettere at tackle skandaløse forbrugsvaner eller undgå at stimulere vaner til en god nats søvn, men det er vanskeligt at håndtere tvangsmæssige og kropsfokuserede problemer. Nogle af de mest almindelige BFRB'er - i tråd med vaner som plukning, bid og ridser - er trichotillomania (hårtrækning), udskillelse (hudplukning) og onychophagia (neglebid).

At besejre disse irriterende vaner er ikke let, men resultatet er meget værd. Ifølge psykologiprofessor Wendy Wood, 'Hvis du vil ændre en adfærd, så prøv at identificere, hvad der kan være en trigger, der genererer opførslen,' forklarede hun til Kablet . Med gentagne og kropsfokuserede vaner er triggere ofte forankret i angst og kompenseres for med tvang. Heldig for os er der en række måder at tackle disse problemer på, mens de finder effektive alternativer. Lad os hoppe ind.

Giv dig selv et incitament

I stedet for blot at have en intention i tankerne, kan det være nyttigt at give dig selv en grund til ikke at vælge, bide eller ridse. Mal for eksempel dine negle eller påfør akryl, dæk arme med stramme fulde ærmer eller bær handsker for at reducere skader. Ifølge bestyrelsescertificeret hudlæge og psykiater Dr. Amy Wechsler, 'Hvis noget er dækket, er det svært at få adgang til, og når du prøver at komme til dem, men ikke, det er tid nok til at du kan tænke, Åh, jeg skulle ikke gøre dette, ”Forklarede hun til MindbodyGreen , der viser et par eksempler selv. 'Nogle gange går mine patienter rundt med Masser af båndhjælpemidler, men det er den eneste måde at helbrede ting på. '

Med et incitament, der kan fungere som en fysisk barriere, bliver du gentagne gange i dine spor. Selvom aflæringsvaner tager tid, gør det også et resultat af gentagen handling. Hvis en manikyr eller anden luksusbehandling er i dit budget, kan det tilskynde dig til at passe bedre på din hud (mens du ser super glam).

Hold dine hænder travlt

Hobbyer kan redde dig fra usunde vaner. Endnu bedre kan det at udvikle en ny hobby hjælpe dig med at smide en gammel vane ud. At bevæge din krop-gennem at gå, løbe, strække og endda tilbringe tid med venner-kan hjælpe med at lindre nogle af de stressende følelser, der fører til kropsfokuseret gentagen adfærd. I overensstemmelse med den administrerende direktør for TLCs fundament for kropsfokuserede gentagne lidelser , 'En teori er, at plukning er en selvregulerende opførsel-det stimulerer os, når vi keder os eller stillesiddende (ser tv, på computeren, taler i telefonen) og beroliger os, når vi er overstimuleret (hvad enten det er ved negative følelser eller stress eller positiv spænding), ”forklarede hun til MBG.

Med det i tankerne skal du identificere en selvregulerende opførsel, der er i overensstemmelse med din livsstil og køre med den. Hvis du fortsætter med at kæmpe med gentagne handlinger, mens du engagerer sig i dagligdags hobbyer, skal du bede en ven om at slutte dig til at bryde vaner sammen (og holde jer begge ansvarlige). Undgå i det væsentlige at plukke, bide og ridse ved at bevæge din krop på forskellige og mere effektive måder.

Feelings Journal

Når du er klar til at komme til roden af ​​problemet, skal du investere i en Feelings Journal. En tidsskrift giver dig mulighed for direkte at identificere og adressere triggere, mens du langsomt forstår, hvad der hjælper dig med at klare overvældende følelser. Prøv at udvikle et log -system til at bemærke, forstå og frigive komplicerede følelser - for eksempel: 'Jeg begyndte at gøre x. Det var fordi jeg følte y. Jeg frigiver disse følelser og vil forsøge at erstatte vanen med z. ' Selvom det bare er en skabelon for at komme i gang, er du velkommen til at gå videre ind i handlingen, hvordan du har det, og hvad det betyder for dig at lade det gå.

Hvis du ikke er nogen, der nyder journalføring, kan du prøve at holde et notesblok i stedet. Selvom der er et antal Psykiske sundhedsmæssige fordele, når du begynder journalføring , at skrive generelt kan give en vis lettelse og give dig mulighed for at reflektere. Når du føler en stærk trang til at bide, vælge eller ridse, har du en alternativ mestringsmekanisme til rådighed.

Adfærdsterapi

Terapi er et privilegium - men hvis du har adgang til det, kan det gøre vidundere for gentagne lidelser. Ifølge TLC Foundation for kropsfokuserede gentagne lidelser , Kognitiv adfærdsterapi (CBT) kan hjælpe med at nærme gentagne lidelser gennem en psykiatrisk linse, hvilket hjælper dig med at identificere og aktivt ændre mentale, følelsesmæssige og fysiske mønstre forårsaget af stress. Selvom der er en række terapeutiske tilgange, når det kommer til CBT, har Habit Reversal Training vist sig at være den mest effektive pr. TLC -fundament. Metoden nærmer sig gentagne vaner gennem tre komponenter, der tackle bevidsthed, respons og social støtte. Der er Mange informative guider At komme i gang med vane -reverseringstræning.

Derudover tackler adfærdsterapi andre metoder til vane -vending, som omfattende adfærdsbehandling, Accept og forpligtelsesbehandling og Dialektisk adfærdsterapi , som alle unikt kan adressere mønstre og vaner, der kan være skadelige for vores helbred. At bryde en vane - især en, der hjælper dig med at styre overvældende følelser - er ikke let. Med de rigtige værktøjer og ressourcer er det dog stadig muligt.