12 Alternativer til traditionel journalføring, der stadig kan prale af masser af mentale sundhedsmæssige fordele

Det er ingen hemmelighed, at traditionel journalføring har nogle store mentale sundhedsmæssige fordele. Fra at give os et rum til at formulere vores tanker til at lære os at være mere opmærksom, har det vist sig at have en positiv indflydelse på vores liv. Som psykolog Dr. Carla Manly forklarede til I dag , 'Journalisering forbedrer også mental sundhed og giver mulighed for stresslindring, fordi det kan give et sikkert rum til at losse dine ophøjede tanker og følelser.'

Men mens journalføring har en overflod af fordele, er det ikke for alle. Ikke alle af os har tid i vores daglige liv til at hente en pen og papir, og vi er heller ikke alle super sikre på vores skrivefærdigheder. Så hvad gør du, hvis du bare ikke er det i at åbne en notesbog for at notere dine inderste tanker, men stadig vil have wellness -fordelene? Hvis det lyder som dig, har vi masser af alternativer til traditionelle former for journalføring, der stadig giver dig mental sundhedsmæssige fordele, mens du giver dig mulighed for at være mere kreativ.

Tal din vej til bedre mental sundhed

Audio -journalføring kan være noget for dig, hvis du er en talsmand for at tale dine følelser - og det er præcis, hvordan det lyder som. Det involverer journalføring ved hjælp af en smartphone, optagelsesenhed eller en bestemt Audio Journal -app til at sige dine tanker og følelser højt, snarere end at sætte penne på papir. Tænk på det som at forlade en stemmemeddelelse til en ven, men du kan være den eneste person, der nogensinde hører det - hvis du vælger det.

Der er en række fordele, som lydjournalføring har over traditionel journalføring. Det kan være særlig fordelagtigt for dem, der foretrækker at tale om ting med venner eller en terapeut, der potentielt tjener som en udvidelse af en traditionel terapisession. Denne metode kan også være meget hurtigere end Journify , fordi det ikke kræver en pen og papir. Mange mennesker finder det også bare lettere at tale deres tanker i stedet for at skrive forståelige sætninger.

Audio -journalføring kan også tjene som en god introduktion til mere traditionel journalføring, da det ofte bruges som et gateway -værktøj til at få folk mere behagelige til at udtrykke deres tanker uden at skulle bruge nogen skrivefærdigheder. Endnu bedre? Det giver den person, der journalfører at kunne høre deres nøjagtige tone og humør på en måde, der ikke altid kan formidles af det skrevne ord. Win-win, ikke?

Kom foran kameraet

Hvis du ikke er kamera-genert, kan video-journalføring være en god måde at forbedre din mentale sundhed uden at skulle begrænses til traditionelle metoder til journalføring. Video -journalføring er lidt som det, vi ser vores foretrukne YouTubers gøre, når de vlogger eller deler deres videodagbøger med verden - men det betyder ikke, at du nogensinde er nødt til at vise din video til nogen anden. Ikke kun vil du få alle fordelene ved lydjournalføring ved at tilføje videoelementet, men mange kan også synes det er nyttigt at fysisk se sig selv, når de taler, herunder at være vidne til ansigtsudtryk, vi sjældent får at se i os selv, hvilket måske fortæller, mens vi taler om specifikke tanker eller følelser.

Video -journalføring anbefales af en række fagfolk på grund af den store indflydelse, det kunne have på dem, der kæmper med deres mentale helbred. De University of Rochester Medical Center Støtter journalføring (hvad enten det er på papir eller gennem en kameratelefon) som en metode til at hjælpe med at lette følelser af angst, depression og stress. Det kan også give deltagerne mulighed for at få en bedre forståelse af deres følelser på en måde, der er temmelig sjov og anderledes.

Bliv kreativ

At skrive dine følelser er muligvis ikke for dig, men det betyder ikke, at du ikke stadig ikke bruger et stykke papir til at udtrykke dig på en måde, der føles behagelig. I stedet for traditionel journalføring, kan du prøve at gribe en notebook og doodling i den, bruge klistermærker eller endda oprette et personlig humørbræt med fotos eller billeder fra magasiner, der resonerer med dig. Der er virkelig ingen grænser for, hvad der kan fungere for dig uden for at bruge traditionelle ord!

'En journalføringsproces er som et fingeraftryk, enhver er unik, og der er ingen rigtig måde at gøre det på,' forklarede forfatter Kia Marie Hunt til Canon og talte om, hvorfor journalføring ikke behøver at være sider og sider med skrivning. Den bedste del? Du behøver ikke engang at holde dig til en metode. 'Den bedste måde at finde din yndlings slags journalføring er at eksperimentere. Prøv alle slags ting, og begræns ikke dig selv - ingen behøver at passe ind i kun en journalføring 'boks', 'Hunt delte. 'Variation er sjov.'

Kreativ journalisering kan have en række fordele i forhold til traditionelle metoder, da mange mennesker kan synes det er sjovere end en lang skrivningssession, mens det også kan gøre det lettere at vælge allerede eksisterende billeder for at repræsentere, hvordan du har det i stedet for at stole på dine egne beskrivende færdigheder. Lad os indse det, det skrevne ord er bare ikke for alle, men dette godt kan være.

Gå efter perspektiv

Hvis du ikke føler, at din styrke ligger i det skrevne ord, kan det være en bedre måde at udtrykke dig selv og få perspektiv på - på mere end en måde at hente et kamera (eller din telefon). Foto -journalføring involverer at tage et foto (normalt hver dag), der repræsenterer dit humør. Du kan endda tage det et skridt videre og klikke på flere fotos på en dag, der fortæller en historie om, hvad du gik igennem, eller hvordan du følte dig. Derefter er det, du gør med billederne, helt op til dig. Du kan sammensætte alle fotos sammen i en traditionel tidsskrift, sende dem online, sætte dem på et opslagstavle eller bare lade dem være på enheden. En af de bedste dele er dog, at der ikke er noget pres på at skrive noget ned.

'Folk bliver bange for tanken om at skrive ord på den tomme side. Det kan føles lidt som at være i skolen, hvor du er nødt til at få grammatikken rigtigt, og måske synes du, at din håndskrift ikke er god nok, 'Susannah Conway, der kører onlinekursjournalen dit liv, forklaret til Psykologier . At tage et foto med din kameratelefon kan føles lettere og mere tilgængelig end at skrive.

Foto -journalføring har en hel del beviste fordele, når det kommer til mental sundhed. En 2018 studere fandt, at det at tage et foto dagligt og placere det online hjalp nogle deltagere med at opleve sorg og ensomhed, samtidig med at de fungerede som en form for socialt samvær.

Drej til teknologi

Hvis du finder dine øjne mere limet på skærmen end papir i disse dage, kan det være mere velegnet til dig end traditionel pen-og-papir-journalføring. Der er masser af forskellige apps og websteder derude, der er designet til at gøre processen lettere og endnu sjovere, med mange forenkling af journalføring ved at tilbyde ting som prompter og opgaver, for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din ud-af-boks-selvreflektionssession-som kan være særlig nyttig, hvis du er ny på journalføring og har ingen idé om, hvor du skal starte.

En af de mest populære moderne tidsskriftsapps er Dag en , som har en række funktioner designet til at gøre det lettere at få dine følelser ud. Det inkluderer flere skabeloner, så du starter ikke fra bunden (fordi vi alle ved, hvor skræmmende en tom side kan være), såvel som at tilbyde anmodninger til at hjælpe dig med at beslutte, hvad du skal skrive om på en given dag.

En blog kan også være et gyldigt journalalternativ. Du får alt ud på samme måde som du manuelt ville skrive i en notesbog, men at tappe på et tastatur kunne føles lidt mere naturligt - især hvis du ikke er sikker på din håndskrift. Du kan endda drage fordel af at udgive bloggen (anonymt eller på anden måde) snarere end at holde den privat. At kende andre mennesker kan læse, hvad du går grundigt, og måske endda give dem muligheden for at reagere, kunne tilbyde en vis trøst.

Spor dit humør

Hvis du leder efter noget enkelt og super hurtigt, en app som Daylio kunne være for dig. Daylio er faktisk en Mood Tracker, der giver dig mulighed for at føre en fortegnelse over, hvordan du har det så regelmæssigt, som du vil, mens du også tilbyder en Bullet Journal-funktion (som er en hurtig, ofte en-sætningsform for journalføring) for at hjælpe dig med bedre at identificere triggere, der påvirker dit humør. I modsætning til traditionel journalføring kan det gøres i bogstaveligt talt enhver situation på kun få sekunder. Plus, you have instant access to all your past thoughts and feelings without having to carry a notebook around, which can help you get a better self-perspective. Men du behøver ikke nødvendigvis at bruge teknologi for at holde styr på dine stemninger. Du kan gøre en grundlæggende version af den samme ting i en standard Notes -app eller på en traditionel notepad.

'Ofte, når vi oplever følelsesmæssigt ubehag, ved vi måske ikke straks, hvad Hellogiggles . Ved at tage et øjeblik til at tjekke ind, er vi i stand til at få en bedre forståelse af vores interne oplevelser, faktorer, der har bidraget til det følelsesmæssige ubehag, og specifikt identificere og mærke de følelser, vi oplever.

Liste hurtigt dine mål

Hvis du er træt af, eller bare ikke har lyst til, hælder dine følelser i afsnit efter afsnit med traditionelle journalføringsteknikker (hvad enten det er på din telefon, bærbar computer, tablet eller notesbog), kan du prøve noget så simpelt som bare at bemærke dine mål så ofte som er nyttigt for dig. I stedet for at reflektere for meget over fortiden, kan det at skrive ned, hvad du vil gøre i fremtiden, hjælpe dig med at holde fokus på, hvad der kommer snarere end hvad der er gået, og passer ind i en travl tidsplan bedre end mere traditionelle metoder til journalføring. Det er også en metode, du kan gøre overalt på ethvert tidspunkt på enhver platform, der giver dig mulighed for at se nøjagtigt, hvordan du har det.

'Opbygning af en daglig vane til at gennemgå og skrive dine mål er et magtfuldt værktøj til at holde dig selv ansvarlig,' forklarede psykoterapeut Kristin Papa Bustle .

Skriv et brev

Journalisering opmuntres ofte som en daglig praksis, men det fungerer muligvis ikke for alle. Med vores stadig mere travle tidsplaner kan det bare være for meget af et spørgsmål at tilpasse sig tid til at sætte sig ned og nedskrive vores tanker hver eneste dag. Hvis begrebet skrivning begejstrer dig, men du har bare ikke tid, kan du drage fordel af brevskrivning i stedet for at forpligte dig til almindelige journalføringssessioner,

Der kan være alle forskellige typer bogstaver, der føles terapeutiske at skrive. Fra et brev fuld af taknemmelighed, du vil give til en elsket, til et brev, der forklarer, hvordan du virkelig har det med nogen, der har gjort noget for dig, kan brevskrivning være ideel til at få alle dine følelser ud på papir uden journalføring. Plus, du kan gøre hvad du vil med brevet, efter at du har skrevet det. Du kan holde fast i det for evigt eller endda, hvis du tror, ​​det ville være terapeutisk, skal du give det til den person, du skrev det til.

Ægteskab og familieterapeut Elizabeth Sullivan forklarede at Psych Central Denne skrivning til nogen, du har uafsluttet forretning med, kan skabe en bedre forståelse af, hvordan du virkelig føler om denne person og dine tanker om situationen som helhed.

E -mail dig selv

Ligesom at skrive et brev, kan det at skrive e -mails hjælpe dig med at give mening om dine følelser fra dag til dag. Men i stedet for at budskabet er beregnet til en anden, ville denne være noget for dig. At skrive e -mails til dig selv er lidt som positiv journalføring (praksis med at nedskrive positive ord for at øge dit humør), men med en vri. At sende dig selv regelmæssige e -mails med detaljer om alle de ting, du elsker ved dig selv og de store ting, du gjorde den dag, kan være et øjeblikkeligt tillidsforøgelse. De store fordele ved at gøre det i e -mail -form, snarere end at skrive i en notesbog, inkluderer at være i stand til at skrive og få adgang til meddelelserne hvor som helst og når som helst. Det giver dig også muligheden for at planlægge en positiv e -mail til dig selv, når du ved, at du muligvis har brug for den mest. Du kan holde meddelelserne så længe eller så korte som du vil, og bruge udtryk, som måske kun du forstår.

'Forskning viser, at almindelig positiv journalføring kan øge optimismen, øge positive følelser og forbedre vores fysiske og mentale velvære,' fortalte psykologipraksis Sophie Cliff til Happifin .

Gøre brug af sociale medier

Selvom sociale medier har en dårlig repræsentant for at have en skadelig effekt på vores mentale sundhed, kan det faktisk være et nyttigt alternativ til journalføring - hvis du ændrer den måde, du bruger det på.

Sociale medier som Instagram, Facebook og Snapchat kan bruges til at oprette en online journal. Du kan skrive lange eller korte sætninger og/eller afsnit med eller uden foto -akkompagnement eller blot dele fotos, der viser, hvordan du har det. De store fordele inkluderer at have alle dine poster tilgængelige ved et klik på en knap og masser af forskellige former for medier til at udtrykke dig selv. Det kan være nødvendigt at oprette en konto uden dit navn knyttet til den for at holde tingene private (afståelse af at tilføje venner eller tilhængere kan også hjælpe), men sociale mediesider kan være et solidt alternativ til traditionel journalføring.

Pinterest er en anden god måde at udtrykke dig på uden at skulle lægge for meget arbejde eller tid på tingene. Appen, der er som et online -opslagstavle, har millioner på millioner af billeder, der kan repræsentere, hvordan du har det, så du kan oprette online -tavler baseret på alt fra dine stemninger, til dine håb og drømme, til positive meddelelser og bekræftelser. I sidste ende skal du prøve at holde tingene positive på sociale medier. Som psykoterapeut Miyume McKinley fortalte Megetwellmind , 'Alle har forskellige triggere og oplevelser, der vil påvirke, hvordan teknologi vil påvirke dem. Imidlertid hjælper platforme, der tilskynder til mental og følelsesmæssig sundhed, til at bryde negativitetscyklussen. '

Brænde det

Et af de problemer, mange mennesker har med journalføring, er, at de ikke altid ønsker deres gamle, undertiden negative, tanker, der dvæler rundt. Mens tidsskrifter kan være en god måde at reflektere på, kan de også tjene som en skarp påmindelse om mørke steder (eller mennesker), som vi måske ikke ønsker at give et permanent sted i vores liv. Det er her ild kommer ind. I stedet for at skrive alt ned i en bog, som du derefter holder fast ved, kan det være bedre for din mentale sundhed at skrive ned, hvad du føler, at du har brug for at frigive (hvad enten det er lange afsnit eller korte, skarpe, sætninger) på et enkelt stykke papir, før du brænder det.

Forfatter og personlig udvikling og åndelig væksttræner David James Di Pardo fortalte Bedste selv At selve forestillingen om at lade disse tanker og følelser brænde op med flammerne kan være mere frigørende end at opbevare gamle følelser i en notesbog. Det kan også virkelig hjælpe, hvis du føler, at du har noget, du vil gå videre fra og ikke blive mindet om. 'Det ukendte af det, der kommer næste, når vi ikke længere har vores historier at klæbe fast, kan være skræmmende. Men hvis du var tvunget til at skrive det ned, så dybt nede er du klar til at frigive det, ”sagde han.

Opret en lytterjournal

Hvis musik er din ting, kan lytterjournalen være den metode, du har ventet på. Der er ingen hård og hurtig regel om, hvordan man bedst kan gøre dette, men der er masser af måder, musik kunne arbejde sig ind i dit journalføringsliv. Hvorfor ikke lave en playliste med sange, der får dig til at føle en bestemt måde og derefter lytte til dem, mens du laver noget selvreflekterende? Eller, hvis du selv er musiker, skal du oprette video- eller lydtidsskrifter, der kun indeholder din musik. Hvis du har det godt, kan du endda forklare lidt om sangen, hvor inspiration kommer fra, og hvordan den får dig til at føle dig. Du kan også gøre dette med eksisterende sange, der rammer en akkord.

Der har været adskillige undersøgelser gennem årene om den effekt, musik kan have på mental sundhed, med forskellige fund, at det at lytte til sange kan hjælpe med at lette nogle negative følelser, herunder depression og angst. De National Alliance on Mental Health fandt, at musik kan bruges til at behandle følelser relateret til nogle af de mest vanskelige ting, vi går igennem, som traumer og sorg, hvilket gør det til det ideelle alternativ til traditionel journalføring.