Hvad er en Bosu -bold (og hvordan kan det hjælpe med at styrke din kerne?)

Hvis du nogensinde har stødt på en Bosu -bold i dit motionscenter, har du måske været lidt forvirret i starten. Den glatte base ser ud til at have håndtag, men du er temmelig sikker på, at du har set folk stå på dem. Hvis du stod på det, hvilken side ville du endda vælge? Ingen kan skylde dig for ikke at være komfortabel med en Bosu -bold.

Stabilitetskugler (også kaldet schweiziske bolde) er på den anden side temmelig almindelige takket være deres genopblussen i popularitet som et alternativ til en skrivebordsstol. Deres ulige fætter, halvstabilitetsbolden, er mindre kendt for de fleste. Men du vil gøre dig bekendt med denne relative og hurtige, fordi Bosu Balls kan få din kerne til at ryste og svede på kort tid. Bosu -bolde ser ud til at være overalt i disse dage: De er kommet langt fra deres begyndelse i Fysioterapi Praksis, hvor de hjalp med kropsbevidsthed (eller propriosception) og bedring efter kvæstelser og har taget regelmæssig ophold i fitnesscentre. Før du prøver en Bosu -bold, er det vigtigt at vide et par ting.

Hvad er en Bosu -bold?

En Bosu -bold ser ud som om du tog en stor cardio -trommer eller fitness -bold, skar den i halvdelen og knyttet den til en platform. I det væsentlige er det, hvad det er. Bosu, udtalt 'Bo-Sue', står for begge sider op. Ser man på en, kan du fortælle, hvorfor navnet er meget passende: bolden, der faktisk ikke er en bold overhovedet, kan bruges med hver side vendt opad.

Det er beregnet til stabilitetstræning, og uanset hvilken side du står over for, vil den bestemt teste din balance. Bosu -kugler kommer i et par forskellige størrelser, med den klassiske måling 65 centimeter i diameter og en kuppel på omkring 8,5 inches høj. Du kan også finde mindre, 'rejsestørrelse' Bosu-trænere, selvom de ikke er ideelle til regelmæssig træning i gymnastiksalen.

Der er også forskellige funktioner, du kan vælge, når du gennemser bosu -kugler. For eksempel Bosu NextGen Trainer tilbyder en teksturiseret, skridsikre overflade sammenlignet med glattere standardmodeller. Du kan også vælge din farve og op dit spil med aftagelige håndterede spændingsstropper, hvis du ønsker det. I de fleste tilfælde ændrer udseendet på din bold dog ikke, hvordan du bruger den, da Bosu -kuglen er designet til at være et multifunktionelt stykke træningsudstyr på egen hånd.

Bosu Balls for en bedre kerne

Som stabilitetstræner kan en Bosu -bold være fremragende til din kerne. Hver gang du støder på en ujævn overflade, tvinges din krop til at justere og kompensere. Normalt er din kerne stort set ansvarlig for stabilisering. Uanset om det står eller plankerer på den vaggende overflade, engagerer det øjeblikkeligt forskellige muskelgrupper, især din kerne.

Beachbody Trainer og grundlægger af 80-dages besættelse efterår Calabrese fortalte Selv At en Bosu-træner giver dig mulighed for at gøre 'alt fra benøvelse, der balancerer på det, til kerneøvelser og endda overkrop og cardio-arbejde', mens du kalder på de små muskler i dit mave for at holde dig afbalanceret og stabil. At gøre crunches har bare ikke det samme ustabilitetselement. Denne funktion gør det muligt for Bosu -kuglen at hjælpe med at øge din følelse af kropsbevidsthed, fremme god kropsholdning og bedre din form under øvelser, alt sammen med at styrke dine muskler.

Ikke for at tømme din entusiasme, men Bosu -kuglen er ikke god til enhver øvelse. Calabrese rådgiver, at alt, hvad der 'har løftet en masse vægt og ikke forlader dine hænder fri, hvis du falder' ikke anbefales (via Selv ). Her ser du på dig, tungt racked håndvægt squats. Ikke desto mindre kan du udføre en bred vifte af øvelser med en Bosu -bold, der vil have alle fordelene ved den traditionelle bevægelse plus kernestabilisering.

Certificeret Bosu Ball Bangers

Hvis du vil Liv op din træning Og tænd dine abdominale muskler med en Bosu -træner, prøv disse bevægelser.

Planker er en fantastisk grundlæggende øvelse at starte med. Vend bolden, så kupplen er på jorden. Mens du er på dine knæ, skal du placere dine hænder på hver side af den hårde, flade overflade med dine håndflader under dine skuldre og dine hænder, der greb kanterne. Udvid derefter dine ben bag dig, så dine fødder er placeret på tæerne, ligesom en standardplank. Hold en lige linje fra bagsiden af ​​dit hoved til dine hæle, spænd dine quads, glutes og kerne. Hold i 30 sekunder og frigør. Ved hjælp af denne samme opsætning kan du også prøve bjergbestigere eller push-ups.

At stå på bolden hjælper med at arbejde med dine hurtige muskler, når de prøver at opretholde stabilitet. Generelt vil du starte med at placere den hårde, flade overflade på gulvet og stå på den kupplede kugleparti. At gøre dette med en mur for støtte, hvis du er nervøs for balance, kan være en god ide. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine hænder på dine hofter, lavere i en squat, der holder dit bryst løftet, ryg fladt og kernen stramt. Stig derefter op til at stå, mens du skubber gennem dine hæle og klemmer dine glutes. Fra den samme startposition kan du også forsøge omvendte lunges eller endda bare knæhøjninger og løfte en fod fra bolden ad gangen.

Kan Bosu -kugler være dårlige?

Vi ved, at Bosu-bolde er en varm vare i fitnesscentre, men fordi du kan udføre en variation af næsten enhver øvelse på dem, hævder nogle undervisere, at de er overbrugt og brugt forkert.

Der kan være en vis sandhed til dette. For eksempel, hvis du ønsker at blive stærkere, skal du normalt gradvist øge den vægt, du løfter, pr. Sundhedslinje . Hvis du udfører alle dine bevægelser på en ustabil Bosu -bold, kan du sandsynligvis ikke øge din vægt som med så meget. Langsomere progression i, hvor tung du kan løfte, gør Bosu -bolde ikke ideelle til dem, der udelukkende er fokuseret på muskelmasseforøgelse. Derudover kan du generelt ikke bruge så meget løftekraft, som du ville gøre på en flad, stabil overflade: Mindre strøm i dine bevægelser betyder at holde sig til lettere vægte og reducere din progressive belastningstræning. Hvis du alligevel beslutter at prøve at løfte tungt, er der en god chance for, at alt fokus på afbalancering kan gå på kompromis med din form. Det er normalt bedst at springe over de tunge dødløfter eller voluminøse rackede squats, mens de er på en Bosu -bold.

Når det er sagt, har AB -arbejde en tendens til ikke at bruge et væld af vægt og er afhængig af højere reps, hvilket gør det til en af ​​kategorierne af øvelse, som ustabilitet kan hjælpe i stedet for at hindre.

Gimme, gimme, kerne!

Bruger Britney Spears en Bosu -bold? Vi ved ikke, men hvis du vil tone din ABS specifikt, skal du overveje traditionelle kernebevægelser på Bosu -ballen.

Bosu-boldsit-sit-ups kan for eksempel udføres med den flade side af bolden på jorden. Sid, så du ikke er direkte på toppen, men halvvejs mellem midtpunktet og gulvet. Antag standard knasningsposition, med knæene lidt bøjede, fødderne ud foran dig og dine hænder bag dit hoved. Lig dig tilbage, slap af din mavemuskler, og engag derefter din kerne til at hæve din overkrop, træk brystet mod dine knæ med et opadgående blik for at forblive løftet. Fra den samme crunch-position kan du prøve cykelkranser for at målrette dine skrå eller enkelt-ben-tå-berøringer, som hjælper med at bringe din nedre mavemuskler ind i blandingen.

Begræns dig dog ikke til typiske AB -øvelser, når det kommer til Bosu -kuglen. Stort set enhver bevægelse, du laver på sin ustabile overflade, vil engagere dine abdominaler, hvilket gør Bosu -ballen til en kerne -superstjerne til din gymnastiksal.